Blogger tarafından desteklenmektedir.
Oooo neler var neler!
Sağlık etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Sağlık etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

23 Ocak 2019 Çarşamba

BOL ACILI GREÇKA PİLAVI


Selamlar. Karabuğday, mükemmel bir besin kaynağı. Adına aldanmayın. Özünde bir buğday türevi değil Greçka adlı bir bitkiden üretilen soğuk iklim sebzesidir. Faydaları ise anlatmakla bitmez ama en önemlisi diğer benzeri buğday türevlerinde bulunan ve insan vücuduna çok zararlı olan GLUTEN içermemesidir.
Uzun süreden beri değişik Greçka tarifleri ile çeşitli denemeler yaparken en son yaptığım ve mükemmel bir sonuç elde ettiğim 'Acılı, Patlıcanlı, Mercimekli Greçka Pilavı' tarifini sizlerle paylaşmak istedim.

MALZEMELER:
1. İrice Soğan (1 Adet)
2. Sarımsak (1 Diş)
3. Domates (1 Adet)
4. Sivri, Kırmızı, Köy Biberi (5 adet) 
5. Acı Biber Salçası (Doluca 1 Yemek Kaşığı) 
6. Yeşil Mercimek (Yarım Su Bardağı)
7. Karabuğday (1 Su Bardağı)
8. Patlıcan (2 Adet İri)
9. Baharatlar: Karabiber, Zerdeçal, Kimyon, Tuz, (1 Çay Kaşığı)
10. Zeytinyağı (2 Yemek Kaşığı)
11. Tereyağı (1 Tatlı Kaşığı)
12. 100 gr Kıyma

YAPILIŞI:
Patlıcanları çok küçük kareler halinde doğrayıp, zeytinyağında kızartalım. Ardından, zeytinyağını kızdırıp kıymaları soteliyoruz. Soğan sarımsak, ve biberleri robottan geçirdikten yada ince ince doğradıktan sonra kıymanın üzerine ilave edin. Ardından salça ve baharatları koyalım. Tereyağı da koyup iyice kavurduktan sonra önceden iki saat ılık suda beklettiğimiz mercimekleri, greçkayı ve patlıcanları ilave edelim. Bir dakika karıştırdıktan sonra üç bardak su ilave edip kaynatıyoruz. Kaynadıktan sonra altını kısıp ara sıra kontrol ederek (dibine tutmasın!) suyunu iyice çektirin. Çok az su kaldığında ateşi kapatın. Tencerenin ağzını havlu peçeteyle boşluk kalmayacak şekilde sarıp, kapağını üzerine kapatın. 15 dakika bekledikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz.


Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/23/2019

19 Ocak 2019 Cumartesi

DAĞ TEPE ORMAN, YÜRÜYORUZ DURMADAN!




İzlediğiniz için teşekkürler. Keyif aldıysanız beğenmeyi, çok beğendiyseniz paylaşmayı, çok çok hoşunuza gittiyse abone olmayı unutmayın! Saygı ve sevgilerle, hoşça, dostça kalın!
Hemen abone olmak için: https://goo.gl/1rqUE5 YAPIMCI: Ceyhun Özçelik KAMERAMAN: Huawei P- Lite 9 SESLENDİRME: Organik DÜZENLEME: Ceyhun Özçelik PROGRAMLAR: Expression Encoder 4, Movie Maker, Photoshop CS4, Du Recorder, Hamster Video Converter MÜZİKLER: Youtube Müzik Kitaplığı, KANAL TAKİBİ İÇİN SOSYAL HESAPLAR Facebook Sayfası: https://www.facebook.com/takiliyoruzb... Facebook Grubu: https://www.facebook.com/groups/takil... Twitter Hesabı: https://twitter.com/takilbizbize WEB SİTEM: http://www.mariskop.com BLOG SİTEM: http://www.ortaevren.com/ Facebook: https://www.facebook.com/djceyhunozcelik Instagram: https://www.instagram.com/djceyhunozc... Twitter: https://twitter.com/djceyhunozcelik Linkedin: https://goo.gl/x1hbdf KİTAPLARIMDAN ÖRNEK BÖLÜMLERİ İÇİN WATTPAD: https://goo.gl/w7NPDM SWEEK: https://goo.gl/E3SHN2 E-KİTAPLARI BULABİLECEĞİNİZ SATIŞ SİTELERİ İDEFİX: https://goo.gl/BT1QAd D&R: https://goo.gl/qbG9rR KOBO: https://goo.gl/h3yPSU PUBLITORY: https://goo.gl/VP8k7q SMASHWORDS: https://goo.gl/pu68CN BARNES&NOBLES: https://goo.gl/nUAxwA APPLE / ITUNES: https://goo.gl/fhGwrW BOL.COM: https://goo.gl/i6Y2cE SCRIBD: https://goo.gl/YcAih2
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/19/2019

18 Ocak 2019 Cuma

YÜRÜMEK İYİDİR, ZİNDE KALIRSINIZ!


Yaklaşık bir aydır uzun süre yaptığım bisiklet sporuna ara vererek yürüyüşe başladım. Tabii havaların da buna etkisi çok oldu. Yürüyüşe başladığımdan beri ise düzenli ve sistemli bir şekilde nefes alıp verdiğimi, çok efor harcamıyor gibi görünse de oldukça fazla yorulup iyi ter attığımı fark ettim. Bu da benim zinde kalmama çok yardımcı oluyor. Belirli bir yürüyüş yolu belirleyip, hızlı tempoyla yapıyorum yürüyüşlerimi.

Hedef olarak ilk etapta 10.000 adım belirlemiştim kendimce. Araştırmam esnasında tüm sağlık konusuna eğilmiş insanların günde onbin adım atılması gerektiğini söylemekteydi. Bunu söyleyenlerin kendilerinin bile beşbini geçemediğini iddaa ediyorum çünkü ben sporcu olmama rağmen çok zorlanıyorum bazı yürüyüşlerde kaldı ki her yaştan insanı düşündüğümüzde bu yapılması zaman isteyen bir adım sayısı. Yaklaşık 8 km yapıyor ve her gün olmasa da haftanın en az beş günü bu adımı atmaya çalışıyorum. Son hedefim 12.000 adımdan sonra şu an hedefi 14.000'e çekmiş durumdayım. Bol yürüyüşler. Sağlıcakla kalın.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/18/2019

13 Ocak 2019 Pazar

BESİN SEÇİMİNİN ÖNEMİ


Kurtulmanız Gereken Besinler:
• Tüm gluten kaynakları (tam listeyi ikinci bölümde bulabilirsiniz): Tam tahıl taneleri ve tam buğday içeren ekmekler, makarnalar ve erişteler, kekler, hamur işleri ve tahıl gevrekleri de bu listeye dâhildir.
• Karbonhidrat, şeker ve nişasta ihtiva eden her türlü işlenmiş gıda: mısır, patates, tatlı patates, cipsler, krakerler, kurabiyeler, hamur işleri, kekler, pizza hamuru, tatlı yoğurt ve pelteler, şekerli atıştırmalıklar, enerji barları, çörekler, reçel/marmelat ve meyve konserveleri, ketçap, işlenmiş krem peynirler, kuru meyveler, sporcu içecekleri, meşrubat ve gazozlar, kızarmış yiyecekler, bal, agave (sabır otu), şeker (beyaz ya da esmer), mısır şurubu ve akçağaç şurubu/pekmezi.
• Üzerinde "yağsız" ya da "yağ oranı azaltılmış" yazan tüm paketli gıdalar (elbette yapısı gereği yağsız ya da az yağlı olan su, hardal ve balsamik sirke gibi ürünler bu kuralın dışında kalmaktadır).
• Margarin ve işlenmiş sıvı yağlar (soya, mısır, pamuk, kanola, yer fıstığı, üzüm çekirdeği, ay çiçeği, pirinç kepeği ve buğday filizi yağları). Organik olup olmamalarının bir önemi yoktur.
• Fermente edilmemiş soya ürünleri (tofu ve soya sütü) ve soya içeren işlenmiş gıdalar. Ürün etiketlerindeki "soya proteini" ibaresine dikkat edin ve soya peyniri, soya eti, soyalı sosisler, soya dondurması ve soya yoğurdu tüketmeyin. Doğal yollarla mayalanan bazı soya sosları gluten içermese de piyasadaki pek çok markada glutene rastlanmıştır. Eğer yemeklerinizde soya sosu kullanmak istiyorsanız sadece soya içeren ve buğday içermeyen bir ürün tercih etmelisiniz (örneğin tamari sosu). Üzerlerinde "glutensiz" yazan ürünlere dikkat edin. Bu ürünlerin bazıları yapıları gereği glutensizdir. Ancak bu etiketle satılan ürünlerin çoğu işlenerek glutensiz hale getirilmiştir ve mısır nişastası, mısır unu, pirinç nişastası, patates nişastası ya da tapyoka nişastası gibi gluten görevi görecek ürünler içerirler. Gluten yerine geçen tüm bu ürünler de gluten kadar zararlıdır ve kan şekerinin ciddi şekilde yükselmesine sebep olurlar.
Yiyebileceğiniz Glutensiz Besinler:
Sağlıklı yağlar: Natürel sızma zeytinyağı, susam yağı, Hindistan cevizi yağı, otla beslenen hayvanlardan elde edilen iç yağı, organik ya da doğal otlarla beslenen hayvanların sütünden yapılan tereyağı ve "ghee" adı verilen tereyağı özü, badem sütü, avokado, Hindistan cevizi, zeytin çeşitleri, kuru yemişler ve kuru yemişlerden elde edilen yağlar, peynir çeşitleri (küflü peynirler hariç) ve tohumlar (keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam).
Baharatlar, soslar ve çeşniler: Bu konuda da özgürsünüz ama ürünlerin içeriklerini okumayı unutmayın. Ketçapla ve meyve bazlı şekerli soslarla vedalaşmanın vakti geldi. Hardalı, yaban turbu sosunu, zeytin ezmesini ve salsayı dilediğiniz gibi tüketebilirsiniz ancak gluten, soya, buğday ve şeker içermemelerine dikkat edin. Baharatlar ve çeşniler konusunda bir kısıtlama yok ancak paketlenmiş ürünleri alırken buğday ve soyanın da işlendiği fabrikalarda üretilmemiş olmalarına dikkat edin.
Şeker oranı düşük meyveler: Avokado, dolmalık biber, salatalık, domates, sakız kabağı, balkabağı, patlıcan, limon ve misket limonu.
Protein: Yumurta, deniz balıkları (somon, ringa balığı, morina, lambuka, deniz alası, lagos, sardalya), kabuklu deniz ürünleri ve yumuşakçalar (karides, yengeç, ıstakoz, midye, kum midyesi, istiridye), organik ve otla beslenen çiftlik ve kümes hayvanlarının etleri (sığır, kuzu, domuz, karaciğer, bizon, tavuk, hindi, ördek, deve kuşu, dana) ve av etleri. • Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler ve salatalar, kıvırcık lahana, ıspanak, brokoli, karalahana, pazı, lahana, soğan, mantar, karnabahar, Brüksel lahanası, enginar, alfalfa filizi, yeşil fasulye, kereviz, Çin lahanası, turp, su teresi, şalgam, kuşkonmaz, sarımsak, pırasa, rezene, arpacık soğan, taze soğan, zencefil, Meksika turbu, semizotu, su kestanesi. Sayacağım yiyecekleri de "aşırıya kaçmadan" tüketebilirsiniz (bu besinleri her gün az miktarda tüketebilirsiniz ancak ideal olan, haftada sadece birkaç kez tüketilmeleridir), Havuç ve yaban havucu.
Lor peyniri, yoğurt ve kefir: Az miktarda yemeklerinize ekleyebilir ya da sos olarak kullanabilirsiniz.
İnek sütü ve krema: Az miktarda yemeklerinize, çayınıza ya da kahvenize ekleyebilirsiniz.
Baklagiller (kuru fasulye, mercimek, bezelye): Humus nohutla yapıldığı halde istisnadır ve dilediğinizce tüketebilirsiniz.
Glutensiz tahıllar: Yabani kadife çiçeği, karabuğday, pirinç (kepekli, beyaz ve yabani pirinçler), akdarı, kinoa
Tatlandırıcılar: Doğal stevia ve çikolata (en az yüzde yetmiş kakao içeren bitter çikolataları tercih edin).
Şeker oranı yüksek meyveler: Kırmızı meyveler (böğürtlen, ahududu, çilek, Frenk üzümü, yaban mersini) en doğru seçim olacaktır. Mango, papaya, kayısı, kavun, erik ve ananas gibi şeker oranı yüksek meyvelerin dikkatli tüketilmeleri gerekir.

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

LEPTİN VE GHRELİN HORMONU


Leptin, en basit tabirle ilkel bir hayatta kalma aracıdır. Açlığa verdiğimiz metabolik, hormonal ve davranışsal tepkilerle doğrudan bağlantılıdır. Örneğin duygularımız ve davranışlarımız üzerinde çok güçlü bir etkisi vardır. Leptin birçok açıdan bir bekçi gibidir. Bu hormonu bir kez tam olarak algıladığınız zaman hormon sisteminizin geri kalanını idare etmek ve genel sağlığınızı kontrol altına almak çok kolay olacaktır. Leptin her ne kadar yağ hücrelerinde bulunsa da bu onun "kötü" olduğu anlamına gelmez. Vücutta aşırı miktarda bulunması elbette ki sorunlara, özellikle de dejeneratif hastalıklara ve ömrün kısalmasına yol açacaktır. Fakat leptin seviyesinin sağlıklı aralıkta olması bunun tam tersini sağlar; yaşlılığa bağlı pek çok rahatsızlığın önüne geçer ve ömrü uzatır. Bu hormona olan hassasiyetiniz ne kadar artarsa o kadar sağlıklı olursunuz. Hassasiyetten kastım, vücudunuzdaki reseptörlerin bu hormonu tanıma ve onu birçok görev için kullanma becerisidir.
Memelilerde leptinin temel görevi metabolizmayı kontrol etmektir. Çoğumuz bu görevin tiroide ait olduğunu sanırız fakat işin aslı şu ki metabolizma hızını ayarlayan tiroidi de leptin hormonu kontrol etmektedir. Leptin bütün enerji kaynaklarına hâkimdir. Acıkıp acıkmayacağımıza, yağ yakılması veya yağ depolanması gerektiğine leptin karar verir. Leptin enflamasyonun yanı sıra sinir sistemimizdeki sempatik ve parasempatik uyarılma arasındaki dengeyi de idare eder. Adrenaller ve cinsiyet hormonları da buna dâhil olmak üzere hormonal sisteminizde herhangi bir aksaklık varsa, bu aksaklığı leptin seviyenizi normal düzeye getirmeden düzeltmenizin imkânı yoktur.
Doyduğunuz zaman yağ hücreleriniz leptin salgılayarak beyninize yemeyi bırakmanızı söyler. Yani sizin fren mekanizmanızdır. Bu, leptin seviyesi düşük olan insanların neden aşırı yemek yeme eğiliminde olduklarını da açıklamaktadır.
Peki, leptin seviyesini düşüren şey nedir? Uyku eksikliği. Her ne kadar birbirleriyle çatışmaya meyilli olsalar da aslında leptin ve insülinin pek çok ortak noktası vardır. İkisi de enflamasyona sebep olabilecek (proenflamatuvar) moleküllerdir. Leptin hormonu hem vücudun enflamasyonla ilgili süreçlerinde önemli bir rol oynar hem de kendisi de bir enflamasyon sitokinidir. Tüm vücudunuzdaki yağ dokusu üzerinde oluşabilecek enflamasyonu kontrol eder. Ayrıca aşırı kilolu ve obez insanların beyin rahatsızlıklarına, akıl hastalıklarına ve nörodejeneratif hastalıklara sebep olabilecek enflamasyon problemlerine neden daha yatkın olduğunu açıklar niteliktedir.
Leptin ve insülin, vücuttaki komuta zincirinde üst kademelerdedir. Bu nedenle dengesizlikler vücudu zorlamakta ve bu hormonlar tarafından doğrudan kontrol edilmeyen her sistemi altüst etmektedir. Ayrıca leptini ve insülini olumsuz etkileyen şeyler de aşağı yukarı aynıdır ve onlara en büyük zararı karbonhidratlar verir. Karbonhidrat ne kadar rafine ve işlenmişse, insülin ve leptin hormonları da o kadar zarar görür. Aşırı karbonhidrat tüketiminin vücutaki insülin üretimine ve kan şekeri dengesine verdiği zararın, insülin direncine yol açtığını daha önce anlatmıştım. Aynı şey leptin için de geçerlidir. Leptin seviyesinde dalgalanmalar yaratan maddelerden vücuda aşırı miktarlarda girdiğinde leptin reseptörleri kendini kapatmaya başlar ve leptin direnci ortaya çıkar. Dolayısıyla da leptinin onlara verdiği mesajı alamamaya başlarlar.
Kısacası kontrolü elden bırakırlar ve siz de hastalıklar ve diğer bozukluklar karşısında savunmasız bir vücutla baş başa kalırsınız. Sonrasında leptininiz yükselse bile bir işe yaramaz, beyninize doyduğunuz ve yemeyi bırakmanız gerektiği sinyalini göndermemeye başlar. Tabii iştahınızı kontrol edemezseniz kilo alma ve obezite riskiniz artar de ki bu da beyin hastalıklarına yakalanma riskinizi artırır. Yapılan araştırmalara göre kandaki yüksek trigliserid (bitkisel ve hayvansal yağların ana bileşeni) seviyelerinin de çok fazla karbonhidrat tüketmenin leptin direncine yol açtığını göstermektedir.
Gezegendeki hiçbir gıda takviyesi leptin seviyenizi dengeleyemez. Dengeyi sağlamanın tek yolu, doğru beslenmeye ek olarak bir uyku düzeni oluşturmaktır. Leptin direnciniz var mı? Bu kendimize sormamız gereken bir sorudur.
Leptinin kilo kontrolündeki rolü ve insülin direncinin göstergeleri:
• Fazla kilolu olmak
• Ne kadar egzersiz yapılırsa yapılsın vücut şeklinin değişmemesi • Kilo vermeyi başaramamak veya kilo alımını durduramamak
• Canınızın sürekli "keyif verici yiyecekler" çekmesi
• Yemeklerden sonra halsizlik
• Sürekli stres ve anksiyete halinde olmak
• Sürekli ya da gecenin bir yarısı aç hissetmek
• Yemeklerden sonra atıştırma isteği
• Açlık trigliserid düzeyinin yüksek olması (100 mg/dL üzeri), özellikle de aynı veya daha yüksek seviyede kolesterolle birlikte
• Osteoporoz (kemik erimesi)
• Uykuya dalmada güçlük çekmek ve uykunun bölünmesi
• Yüksek tansiyon
• Sürekli şeker veya kafein gibi uyarıcı maddeler tüketme isteği
• Bel altı/kalça üstübölgede yağlanma (can simidi tipi yağlanma) Eğer leptin direnciniz olduğunudüşünüyorsanız paniklemenize gerek yok çünkü onuncu bölümde anlatılan programvücudunuzu tekrar düzene sokacaktır. 
GHRELİN HORMONU
Ghrelin hormonu leptinin aynadaki yansıması gibidir. Mideniz boş olduğunda mide tarafından salgılanır ve iştahınızı artırır. Beyninize bir şeyler yemeniz gerektiği mesajım gönderir. Tahmin edilebileceği gibi ghrelin ve leptin arasındaki denge bozulursa atıştırma isteğiniz, tokluk hissiniz, mutfaktaki baştan çıkarıcı yiyeceklere karşı koyma beceriniz ve bel ölçünüz tamamen kontrolden çıkacaktır.
Uykuyla ilgili araştırmalarda erkeklerde uyku yetersizliğinin sorumlusunun ghrelin seviyeleri olduğu görülmüştür. Bu durum iştahın artmasına ve yüksek karbonhidratlı, besleyici değeri düşük ve yendiğinde derhal yağa dönüşecek yiyeceklere yönelmelerine neden olmaktadır.
İştah hormonlarınız düzgün çalışmadığında beyninizle mideniz arasındaki bağlantı kopar. Bu da sizi aç olmadığınız halde aç olduğunuza inandırır ve zamanla karşı konulması çok zor hale gelecek açlık krizlerine, oradan da kırılması zor bir yağ depolama girdabına sürükler. Bu girdapsa sizi kan şekerinizin dengesini bozacak, enflamasyona ve beyin hastalıklarına neden olacak daha derin çıkmazlara iter.
Kısacası eğer iştahınızı kontrol edemiyorsanız kan kimyanızı, metabolizmanızı, bel ölçünüzü ve resmin geneline bakacak olursak beyin sağlığınızı korumak için şansa ihtiyacınız vardır.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

ÖNEMLİ BESİN KAYNAKLARI


DHA: Daha önce de bahsettiğim gibi dokosaheksaenoik asit, yani DHA, gıda takviyelerinin kralıdır. DHA beyindeki omega-3 depolarının yüzde 90'ından fazlasına denk gelen bir omega-3 yağ asididir. Bir nöronun plazma zarının ağırlığının yüzde 50'si DHA'dan oluşmaktadır. Ayrıca kalp dokusunun kilit öğelerindendir. DHA, beyni koruyan maddeler arasında etkisi kesin olarak kanıtlanmış olan en değerli besin türüdür.
DHA Kaynakları: Balık yağı, somon balığı yağı, hamsi yağı. Keten tohumu yağı ya da avokado. Dha içeren tüm besin grupları
Zerdeçal: (Hint safranı, Curcuma longa): Zerdeçal, zencefilgiller ailesinin yoğun bilimsel araştırmalara tabi tutulan ve aktif maddesi kurkuminin antienflamatuvar ve antioksidan özelliklerinden dolayı dikkat çeken bir üyesidir. İçeriğinde bulunan kurkuminin mitokondrilerimizi korumakla görevli antioksidanların üretilmesini sağlayan bir dizi geni aktif hale getirebilme özelliği vardır. Kurkumin aynı zamanda glikoz metabolizmasını da güçlendirmektedir.
Probiyotikler: Geçtiğimiz yıllarda yapılan birçok araştırma, probiyotik, yani bağırsaktaki bazı bakterileri destekleyen canlı mikroorganizmalar içeren yiyecekler tüketmenin beyin davranışlarını olumlu etkileyerek stresi, anksiyeteyi ve depresyonu azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Bu bakteriler beyin sağlığı ve sinirlerin işlevselliği açısından çok büyük önem taşıyan serotonin, dopamin ve sinir büyüme faktörü gibi nörokimyasalların üretilmesinde, emilmesinde ve taşınmasında da rol oynarlar. Bunun nasıl olduğunu tam olarak anlayabilmek için mikroflora, bağırsaklar ve beyin arasındaki ilişkiye dair hızlı bir derse ihtiyacımız olabilir. 11 Bağırsaklarınız sizin "ikinci beyniniz"dir. 12 Bu hâlâ araştırılmakta olan heyecan verici bir konudur ve geçtiğimiz yıllarda beynin ve sindirim sisteminin birbirleriyle yakından ilişkili olduğu kanıtlanmıştır.
Bu iki yönlü bağlantıda beyin, bağırsaklarınızdaki aktivitelerle ilgili bilgi toplar, buna karşılık merkezi sinir sisteminiz de bağırsaklara bilgi göndererek sistemin en iyi şekilde işlemesini sağlar. Bütün bu bilgi alışverişi bizim yeme davranışlarımızı ve sindirimimizi kontrol altına almamızı, hatta geceleri rahat uyumamızı sağlamaktadır. Bağırsaklar hormonal sinyaller aracılığıyla beyne açlık, tokluk ve bağırsak iltihabından kaynaklanan ağrılar gibi çeşitli bilgiler gönderir. Bağırsaklar, kontrol altına alınmamış çölyak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ya da Crohn Hastalığı gibi doğrudan onu hedef alan hastalıklar söz konusu olduğunda da genel sağlığımız üzerinde oldukça etkili bir organdır.
Nasıl hissettiğimiz, ne kadar iyi uyuduğumuz, enerji seviyemiz, ne kadar acı hissettiğimiz, hatta nasıl düşündüğümüz bile bağırsaklarla bağlantılıdır. Araştırmacılar bağırsaklarda aktif olarak bulunan bazı bakterilerin obeziteyle, enflamasyonlu ve fonksiyonel mide ve bağırsak hastalıklarıyla, kronik ağrılarla, otizmle ve depresyonla bağlantılarını araştırmaktadır. Ayrıca bu bakterilerin duygularımız üzerindeki etkisi de şu anda incelenen konular arasındadır. 13 Kısacası bağırsak sağlığımız, genel sağlığımız üzerinde aklımızın alamayacağı kadar büyük bir rol oynamaktadır. Kendimizi iyi hissetmemiz, bağırsaklarımız tarafından toplanıp beynimize yollanan verilerle doğrudan bağlantılıdır.
Peki, bu sisteme bağırsakların önemli iş ortaklarından olan faydalı bakteriler tüketerek destek olabiliyorsak bunu neden yapmayalım? Her ne kadar birçok yiyecek, özellikle de yoğurtlar ve içecekler probiyotik özelliklerle donatılarak piyasaya sürülüyorsa da bunlar genelde yüksek miktarda şeker de içerir. Probiyotik desteğinizi, aralarında Laktobasilus asidofilus ve bifidobakteriler de bulunan ve en az on farklı tür ve kapsül başına on milyar aktif bakteri içeren gıda takviyelerinden almanızı öneririm.
Hindistan cevizi yağı: Beyin için müthişbir yakıt olmasının yanı sıra enflamasyonu da azaltır. Sade olarak bir kaşık içebilir veya yiyeceklerinizi hazırlarken içine katabilirsiniz. 
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

ORUÇ VE ÖNEMİ -GLUTENSİZ HAYAT


Diğer memelilerin beyinlerinden farklı olarak insan beyni, kıtlık dönemlerinde alternatif kalori kaynakları bulabilmektedir. Günlük beslenmemizde beynimize enerji kaynağı olarak genelde glikozu sunarız. Öğün aralarındaki yemek yemediğimiz anlardaysa beynimiz büyük oranda karaciğer ve kaslarımızdaki glikojenden elde edilen glikoz salgısıyla beslenmeye devam eder. Fakat bu glikojen kaynakları ancak belli bir noktaya kadar glikoz sağlayabilmektedir. Kaynaklar tükendiğindeyse metabolizmamız farklı bir moda geçer ve kaslarımızda bulunan proteinden aminoasit elde ederek yeni glikoz molekülleri üretmeye başlar. Bu duruma glukoneogenez adı verilir.
Olumlu açıdan bakarsak bu sürecin sonunda sistemimizin ihtiyacı olan glukozu elde ederiz. Ancak diğer açıdan bakarsak bunun için kaslarımızı feda ettiğimizi söyleyebiliriz ve bir avcı-toplayıcı için kas kaybı hiç de iyi bir şey değildir. Neyse ki insan fizyolojisi beynimize yakıt sağlamak için birden fazla yönteme sahiptir. Yiyecek bulamadığı üç günün sonunda karaciğer, keton yaratmak amacıyla vücuttaki yağları parçalamaya başlar. Bu durumda beta-HBA beyin için güçlü bir kaynak görevi görür ve kıtlık esnasında beyin fonksiyonlarımızı yitirmeden idare etmemizi sağlar. Bu alternatif enerji kaynağı sayesinde glikoneogeneze gerek kalmaz ve böylece kas kütlemizi kaybetmemiş oluruz.
Günlük beslenmeye eklenen bir miktar Hindistan cevizi yağıyla kolayca alınabilecek beta-HBA sayesinde vücuttaki antioksidan fonksiyonlarının düzenlenebileceğii, mitokondri sayısının artırılabileceğini ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunun hızlandırılabileceği yapılan araştırmalarca kanıtlanmıştır.
Kısa süreli yapılan oruç (48 veya 72 saat, suyla) sadece BDNF üretimini sağlayan genetik sistemi harekete geçirmekle kalmayarak Nrf2 yolunu da güçlendirir. Böylece vücudun toksinlerden arınmasını hızlandırır, enflamasyonu azaltır ve beyni koruyan antioksidanların üretimini artırır. Oruç sayesinde beyin, enerji kaynağı olarak glikoz yerine karaciğerde üretilen ketonu kullanmaya başlar. Beyin enerji kaynağı olarak keton metabolize etmeye başladığındaysa mitokondriyal genler aktif hale gelir, apoptoz (hücre intiharı) azalır ve böylece mitokondriyal yenilenme başlar. Kısacası oruç, enerji üretimini artırarak daha net düşünmemizi sağlayan ve daha iyi işleyen bir beyne sahip olmamızın yolunu açar.
Bildiğiniz gibi karbonhidrat tüketmek insülin üretimini artırır ve bu da yağ üretimine, yağ bağlamaya ve yağ yakımının azalmasına neden olur. Ayrıca karbonhidrat tüketmeye devam ettiğimiz sürece, hücrelere yağ depolanmasını sağlayan lipoprotein lipazadı verilen bir enzim üretiriz. Yani karbonhidrat aldıkça insülinimiz yağları hücrelere hapseden bir enzimi harekete geçirir. Daha önce de anlattığım gibi karbonhidrat yerine yağ yaktığımızda ketozise gireriz. Bu kötü bir şey değildirve vücutlarımız bunu yeryüzünde var olduğumuzdan beri gerçekleştirebilmektedir. Hatta hafif bir ketozis durumu sağlık açısından faydalıdır. Sabahları uyandığımızda hafif ketotik bir halde oluruz, karaciğerimiz yakıt sağlamak amacıyla vücuttaki yağı kullanmaktadır. Kalbimiz ve beynimiz yakıt olarak ketonla çalışırken kan şekeriyle çalıştıkları zamanlardakine oranla yüzde 25 daha verimlidir. Sağlıklı, normal beyin hücreleri ketondan güç aldıkları zaman inanılmaz bir performans sergiler.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

GLUTEN HASSASİYETİ


Bu kısımda netliğe kavuşacak olan bilgiyse şu: Glutensiz beslenmenin ve tahılsız yaşam tarzının benimsenmesi, milyonlarca kişiyi etkileyen bu beyin hastalıklarından kurtulmanın en sağlam yollarından biridir. Bu basit "reçete" çoğu zaman ilaç tedavisine galip geliyor.
Uykusuzluk, hava değişimi, besinlerdeki kimyasallar, sinüslerde tıkanıklık, kafa travması, beyin tümörleri ya da aşırı alkol tüketimi gibi baş ağrılarını tetikleyen sayısız neden bulunmaktadır. Baş ağrılarının, özellikle de migrenin biyokimyası aktif bir araştırma konusudur. Fakat artık bu konuda eskisinden çok daha fazla bilgi sahibiyiz. Nedeni —ve çaresi— bulanamayan baş ağrısı vakalarının onda dokuzu gluten hassasiyetinden kaynaklanmaktadır.
Göbeğiniz ne kadar büyürse baş ağrısı çekme riskiniz de o kadar artar. Söz konusu baş ağrısı olduğunda yaşam tarzımızı ve beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek aklımıza gelmez. Bunun yerine ilaçlara sarılır ve bir sonraki darbeyi beklemeye başlarız. Oysaki bugüne kadar yapılan bütün çalışmalar baş ağrısının kontrol altına alınmasında, tedavi edilmesinde ve tamamen ortadan kaldırılmasında yaşam tarzının çok önemli bir rol oynadığını gösteriyor.
Eğer enflamasyon kaynaklarını kısıtlayabilirseniz (fazla kilolardan kurtulmak, gluteni hayatınızdan çıkarmak, karbonhidrat oranı düşük ve sağlıklı yağ oranı yüksek bir beslenme programı uygulamak ve kan şekerinizi dengede tutmak vb.) baş ağrılarınızı da kontrol altına alabilirsiniz.
Birkaç İpucu:
• Bir uyku düzeni oluşturun ve onu harfiyen uygulayın. Bu, vücudunuzdaki hormonların dengelenmesi ve vücudun bütün fizyolojik dengelerinin ideal olduğu homeostazi durumunun korunması için çok önemlidir.
• Yağlarınızdan kurtulun, kilonuz arttıkça baş ağrılarıyla karşılaşma riskiniz de artar. • Hareket edin, hareketsizlik enflamasyonu tetikler.
• Kafein ve alkol kullanımına dikkat edin. Bu maddelerin gereğinden fazla tüketilmesi baş ağrılarını tetikler. • Öğün atlamaktan ya da aşırı yemekten kaçının. Tıpkı uyku düzeni gibi beslenme alışkanlıkları da baş ağrısı riskini etkileyen hormonların kontrol altına alınmasını sağlar.
• Aşırı stresten, endişeden ve hatta heyecandan kaçının. Tüm bu duygular baş ağrısını tetikler. Migren sorunu olanlar, beyin damarlarını değiştiren bazı kimyasalların açığa çıkmasına neden olarak migren krizlerine sebebiyet veren stresli olaylara karşı aşırı hassastır. Üstelik endişe ve kaygı gibi duygular, kaslardaki gerilimi artırıp kan damarlarını genişleterek migren krizlerinin şiddetlenmesine neden olur.
• Gluteni, koruyucumaddeleri, katkı maddelerini ve işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkarın. 
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

ANTİOKSİDANLAR - GLUTENSİZ HAYAT


Vücudumuz hem çevresel yollarla maruz kaldığımız hem de metabolizmamızın normal işleyişi sırasında üretilen toksinlerle mücadele edebilmek için bir dizi enzim üretir. Bu enzimlerin üretimi DNA tarafından yönetilir ve bu da yüz binlerce yıl süren bir evrimin sonucudur. Glutatyon insan beyninin en önemli detoksifikasyon unsurlarından biri olarak bilinir. Basit yapılı bir kimyasal olan madde sadece üç amino asitten oluşan bir tripeptittir. Ancak bu basit yapısına rağmen beyin sağlığı açısından önemli bir role sahiptir.
Öncelikle hücre fizyolojisi için değerli bir antioksidandır; hücreleri sadece serbest radikallerin verdiği hasara karşı korumakla kalmaz, canlılığın devamını sağlayan hassas mitokondrilerin korunmasına da yardımcı olur. O kadar önemli bir antioksidandır ki hücre sağlığı değerlendirilirken hücresel glutatyon seviyelerine bakılır. Pek çok farklı toksine bağlanarak onların etkisini azaltan glutatyon, detoksifikasyon kimyasının güçlü bir unsurudur. En önemlisi de çoğu toksini suda daha kolay çözünebilir hale getirerek vücuttan daha kolay atılmalarını sağlayan glutatyon S-transferaz enziminin substratı (enzimlerin tepkimesinden sentezlenen veya bu yolla ayrışan madde) olmasıdır. Bu enzimin işlevlerindeki yetersizlik, aralarında melanomun, şeker hastalığının, astımın, meme kanserinin, Alzheimer hastalığının, ALS hastalığının, glokomun, akciğer kanserinin ve migrenin de bulunduğu pek çok sağlık sorunuyla yakından ilişkilidir.
Önemli bir antioksidan olmasının yanı sıra detoksifikasyon sürecinin de baş aktörlerinden biri olan glutatyonun rolünü göz önüne aldığınızda, glutatyon seviyelerinizi niçin yükseltmeniz ve korumanız gerektiğini anlarsınız. Göstereceğim yöntem size bunu başarmanızda yardımcı olacak. Kalori kısıtlamasının Nrf2 proteinini aktif hale getirdiği, laboratuvar çalışmalarıyla kanıtlanmıştır.
Bazı doğal bileşenlerin de Nrf2'yi aktif hale getirerek antioksidan üretimine ve detoksifikasyona yardımcı olduğu tespit edilmiştir. Bu bileşenlerden bazıları şunlardır: zerdeçalda bulunan kurkumin, yeşil çay ekstresi, silimarin (MeryemAna dikeni), bacopa bitkisi ekstresi, DHA, sülforafan (brokolide bulunur) veHint ginsengi (aşvaganda). Tüm bu maddeler vücudun doğal antioksidan üretimini desteklemektedir. Eğer bunlardan hiçbirini tüketmiyorsanız kahvenin de (Türkkahvesi, Filtre kahve) Nrf2'yi aktif hale getiren güçlü bileşenlerden biriolduğunu öğrenmek sizi mutlu edecektir. Kahveye bu olumlu etkisini kazandıran moleküllerden bazıları kahvede doğal halde bulunurken bazıları da kavrulduğunda açığa çıkmaktadır. Nrf2'nin aktif hale gelmesi hem antioksidan etki sağlar hemde vücudun detoksifikasyon mekanizmalarını güçlendiren ve enflamasyonu yatıştıran koruyucu kimyasalların üretiminden sorumlu genleri aktif hale getirir. Yani her şey beyin için.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

OMEGA 3 / DHA / EPA


Beyni güçlendiren moleküller arasında en dikkat çekici olanı DHA (dokosaheksaenoik asit-OMEGA 3) molekülüdür. Bilim insanlarının bu kritik beyin yağını son yıllarda büyük bir ilgiyle incelemelerinin en az üç sebebi vardır. Öncelikle insan beyninin üçte ikisi yağlardan ve bu yağların da dörtte biri DHA'dan oluşur. Yapısal olarak DHA, beyin hücrelerini çevreleyen zarların, özellikle de beynin işlevlerini etkili bir biçimde yerine getirmesini sağlayan sinapsların temel taşıdır.
İkinci sebep, DHA'nın enflamasyonu etkili bir şekilde dengelemesidir. Tahrip edici enflamatuvar kimyasalların üretimini başlatan COX-2 enziminin etkinliğini doğal yollardan azaltan DHA, vücuda yanlış beslenme yoluyla giren düşmanlarla karşılaştığında tam bir savaşçıya dönüşür. Gluten hassasiyeti olan bünyelerin bağırsak çeperinde savaş çıktığı zaman enflamasyona karşı savaşır. Şeker oranı yüksek beslenmenin, özellikle de fruktozun yıkıcı etkilerinin önüne geçer ve beyinde karbonhidrat oranı yüksek beslenmeden kaynaklanabilecek metabolik işlev bozukluklarını önler. DHA'nın üçüncü ve kuşkusuz en heyecan verici özelliğiyse BDNF üretimi için gen ifadesini düzenlemesidir. Kısacası DHA, beyin hücrelerinin üretimine, etkileşimine ve varlıklarını sürdürebilmelerine yardımcı olan ve işlevselliklerini artıran bir orkestra şefi görevini üstlenir.
Hücrelerimizin tükettiğimiz besinlerden alacağımız antioksidana ihtiyacı yoktur; ihtiyaç olması halinde antioksidan enzim üretebilme becerisine doğuştan sahiptirler. Yükselen serbest radikal seviyeleri hücre çekirdeğinde bulunan Nrf2 adındaki özel bir proteini açığa çıkarır. Nrf2 proteini vücudun en önemli antioksidanlarının yanı sıra toksin azaltıcı enzimlerin de üretimini tetikleyen bir kilit oyuncudur. Vücutta yükselen serbest radikal seviyeleri antioksidan üretiminin artmasını sağlıyorsa Nrf2 proteinini aktif hale getirmek için başka ne yapabiliriz? İşte, hikâyenin en heyecanlı kısmı!
Yapılan sonaraştırmalarda güçlü antioksidanlar ve toksin azaltıcı enzimler üretebilengenleri aktif hale getiren Nrf2'yi açığa çıkaracak pek çok değiştirilebilirfaktör ortaya konmuştur. Vanderbilt Üniversitesi'nden Doktor Ling Gao, omega-3yağ asitleri EPA ve DHA'nın okside olduklarında Nrf2'nin yolunu açtıklarınıtespit etmiştir. Balık yağı tüketen kişilerin serbest radikallerden daha azzarar gördüğü uzun yıllardır biliniyordu. Ancak balık yağı ve antioksidanlarınkoruyucu özelliği arasındaki ilişki bu çalışmayla netlik kazanmıştır. DoktorGao bu durumu raporunda şöyle açıklamıştır: "Elimizdeki veriler, vücuttaEPA ve DHA'nın okside olmasıyla açığa çıkan bileşenler yeterli yoğunluğaulaştığında Nrf2 kökenli antioksidanın ve toksin azaltıcı savunma sistemlerininaktif hale gelebileceği savını desteklemektedir."
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

KETON - GLUTENSİZ HAYAT


Uzun yıllar boyunca insan bedeninde keton üretiminin temel kaynağının karaciğer olduğu düşünüldü. Bugün beynin de astrosit adı verilen özel hücreleriyle keton üretebildiğini biliyoruz. Bu keton bileşikleri yüksek nöroprotektif (nöron koruyucu) etkilere sahiptir. Beyindeki serbest radikal üretimini azaltır, mitokondriyal biyogenezi artırır ve beyin kökenli antioksidanların üretimini desteklerler. Bunun dışında ketonlar, beyin hücrelerinin kendilerini yok etmesine yol açan apoptotik yolları da tıkar.
İnsan fizyolojisi kandaki keton seviyeleriyle belli bir noktaya kadar baş edebilecek şekilde evrilmiştir. Aslında bizi hayvanlar âlemindeki diğer tüm dostlarımızdan ayıran bu yeteneğimizi, yüksek beyin-vücut kütlesi oranımıza ya da beynimizin yüksek enerji gereksinimine bağlamak mümkündür. Dinlenme halindeyken vücudumuzdaki oksijenin yüzde 20'si, vücudumuzun sadece yüzde 2'sini oluşturan beynimiz tarafından kullanılır. Evrimsel açıdan bakıldığında kan şekerimiz düştüğü zaman ve karaciğer glikojenlerimiz tükendiğinde (yani karnımız acıktığında) ketonları yakıt olarak kullanabilme yeteneğimiz, hayatta kalabilmek için avcılığa ve toplayıcılığa devam etmemiz gerektiği dönemlerde son derece elzemdi.
Zerdeçal baharatının ana etken maddesi olan kurkumin, günümüzde çok sayıda bilimsel araştırmaya konu olmakta ve beyinle ilişkisi özellikle dikkat çekmektedir. Geleneksel Hint ve Çin tıbbında uzun yıllardır kullanılan kurkumin, antioksidan, antienflamatuvar, anti-fungal* ve anti-bakteriyel etkileriyle bilinmektedir. Öte yandan BDNF'yi yükseltme özelliği dünyanın dört bir yanındaki nörobilimcilerin ve özellikle de bol miktarda zerdeçal tüketen toplumlarda bunama görülme sıklığının belirgin şekilde düşük olmasının nedenlerini araştıran epidemiyoloji uzmanlarının dikkatini çekmektedir.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/13/2019

8 Ocak 2019 Salı

MUĞLA TARHANASI (Orjinal)


Selamlar. Son günlerde uzun zamandır yapmadığım Muğla Tarhanası'nı yapmak niyetiyle mutfağa girdim. Bu arada internetten yeni bir şeyler deneyebilir miyim yada orjinali nasıl oluyor diyerek araştırmalara başlamıştım ancak tarifler kısa sürede beni deli etmeye yetti.
Ben Muğlalı'yım ve neredeyse binlerce kere yediğim orjinal köylü Muğla Tarhanası'nın nasıl saçma tariflerle anlatıldığını gördüm. E, iş başa düştü diyerek kendi tarifimi sizlere yayınlamak istiyorum.
Herşeyden önce yapılan en büyük hatayı söylememe izin verin. Kardeşim, Muğla Tarhanası'nın içine kuşbaşı et, kıyma ve türevi girmeeeeez! Bunların yerine haşlanmış etin suyunu koymak gerekir.
İkinci olarak nerde görülmüş tarhanaya domatesin konduğu. Haa kırmızı tarhanada salça, kırmızı toz biber ve domates konabilir ama orjinalinde kesinlikle böyle bir şey söz konusu değil.
Son olarak soğan kavuran tariflere lafım. Böyle bir şey yok! Kafanızdan çıkarın! Gelelim tarife,

İÇİNDEKİLER
Et suyu (5 su bardağı)
Börülce (1 çay bardağı)
Tarhana (Altı parça)
Tuz (1 çay kaşığı)
İsteğe göre nane
Tereyağı (1 Yemek kaşığı) 
Ev yapımı zeytinyağı (1 yemek kaşığı)
Kurutulmuş Biber (5 adet)
3 diş sarımsak

YAPILIŞI
Önceden suda bekletilen börülce ve tarhana et suyuyla kaynatılır. Bu esnada içine kurutulmuş biber, tuz, nane, yağlar eklenir. Karıştırılarak kırk dakika (Yada börülceler yumuşayıncaya kadar) kısık ateşte kaynatılır. (İşin sırrı iyi karıştırmakta) Pişme işlemi bittiğinde içine önceden ezilmiş sarımsaklar ilave edilip kapağı kapatılarak on beş dakika beklenir. Ta daaaaa! Harika bir çorba olduğu hissedilerek afiyetle içilir.

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/08/2019

5 Ocak 2019 Cumartesi

EGZERSİZ


Fiziksel egzersiz, genlerinizi değiştirmenin en etkili yollarından biridir. Basitçe açıklamak gerekirse, egzersiz yaptığınız zaman genlerinize de egzersiz yaptırmış olursunuz. Aerobik egzersiz sadece yaşam süresiyle ilgili genleri aktif hale getirmekle kalmayarak beynin "büyüme hormonu" olan BDNF genini de etkiler. Daha açık bir şekilde ifade edecek olursam, aerobik egzersiz yapmak BDNF üretimini artırır, yaşlılarda görülen hafıza çöküşünü önler ve beynin hafıza merkezindeki yeni beyin hücrelerinin üretimini tetikler.
Egzersiz sadece fit bir görünüm ve güçlü bir kalp açısından faydalı değildir; vücudunuzun çatı katında yaşayan beyniniz egzersizden belki de en çok fayda gören organınızdır. İnsan evrimi ve fiziksel aktivitenin etkileri konusundaki son görüşler, "kafanızı çalıştırın" ifadesine yepyeni bir boyut kazandırmaktadır. Bundan milyonlarca yıl önce pek çok hayvandan daha hızlı koşmayı başararak onlardan kaçtık ve hayatta kaldık. Şu anda zeki insanlar oluşumuzu da büyük ölçüde buna borçluyuz. Beynimizin, işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi, zamana ve yaşlanmanın yıpratıcı etkilerine karşı korunabilmesi için hâlâ düzenli fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır.
Düşük kalori tüketimiserbest radikal üretimini azaltır ve hücrenin ATP (adenozin trifosfat) formundaenerji üreten küçük organelleri, mitokondrilerdeki enerji üretimini artırır.Mitokondrilerin kendilerine ait DNA'ları bulunmaktadır ve Azheimer ve kansergibi dejeneratif hastalıkların ortaya çıkmasında kilit rol oynadıklarıbilinmektedir. Kalori kısıtlaması, hücrelerin kendilerini yıkıma uğrattığıapoptoz sürecinde de etkili olmaktadır. Apoptoz, hücrenin içindeki bazı genetikmekanizmaların aktif hale gelmesiyle gerçekleşir ve bu süreç, hücrenin ölümüylesonuçlanır. İlk başta kulağa şaşırtıcı gelse de apoptoz sürecinin, canlılığındevamı açısından kritik önem taşıyan bir hücresel fonksiyon olduğubilinmektedir. Önceden programlamış hücre ölümü tüm canlı dokular için normalve hayati bir fonksiyondur. Ancak etkili ve yıkıcı apoptoz arasındaki dengedoğru şekilde kurulmalıdır. Kalori kısıtlaması enflamasyonu tetikleyenetkenleri azaltır ve başta BDNF olmak üzere nöronları koruyan etkenleriartırır. Bu uygulamanın, serbest radikalleri etkisiz hale getiren enzim vemoleküllerin üretimini artırarak vücudun doğal antioksidan savunmamekanizmalarını güçlendirdiği de kanıtlanmıştır.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/05/2019

GLİKOZ VE FRUKTOZ


Vücudumuz patatesten aldığımız 100 kalori değerindeki glikozla glikoz ve fruktozun karışımından oluşan 100 kalori değerindeki sofra şekerini farklı yollarla metabolize eder. Neden mi? Fruktoz karaciğerin sorumluluğundadır, karbonhidratlarda ve nişastalı ürünlerde bulunan glikozsa vücuttaki bütün hücreler tarafından işlenir. Yani aynı anda hem glikoz hem de fruktoz tükettiğinizde karaciğeriniz aynı miktarda kaloriyi glikozdan aldığı zamankinden daha fazla çalışacaktır. Bu şekerlerin sıvı halde bulunduğu meşrubatları ve meyve sularını tükettiğinizde de yine karaciğeriniz yorulacaktır. Sıvı haldeki şekeri içmekle aynı miktarda şekeri yiyeceklerden, örneğin bir elmadan almak aynı şey değildir.
Fruktoz doğal karbonhidratların en tatlısıdır, ona bu kadar düşkün olmamız da bununla açıklanabilir. Fakat doğal şekerler içinde glisemik indeksi en düşük olan da odur. Bunun nedeniyse son derece basit: Fruktoz, büyük bir kısmı karaciğer tarafından metabolize edildiği için genel dolaşıma katılarak kan şekerini yükselten sofra şekerinin ve fruktoz oranı yüksek mısır şurubunun aksine kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde anlık bir etki yaratmaz. Ancak bu gerçeğin sizi yanıltmasına izin vermeyin. Fruktozun anlık bir etkisi olmasa da yapay yollardan alınan yüksek miktardaki fruktozun uzun vadedeki etkileri bilimsel yollardan kanıtlamıştır.
Glikoz tüketimi; bozulmuş glikoz toleransıyla, insülin direnciyle, kan yağlanmasıyla ve yüksek tansiyonla doğrudan ilişkilidir. Fruktoz, metabolizmamızı düzenleyen en önemli iki hormon olan insülin ve leptin salgılanmasını da tetiklemediği için, fruktoz oranı yüksek bir beslenme şekli obeziteye ve metabolik sorunlara neden olabilir.
Fruktoz, meyve ve balda bulunan doğal bir şeker türü olup tıpkı glikoz gibi bir monosakkarittir. Öte yandan sofra şekeri —kahvemize koyduğumuz ya da kurabiye hamuruna boca ettiğimiz, beyaz, tanecikli şey— glikoz ve fruktozun birleşmesiyle oluşur, yani bir disakkarittir (birbirine bağlanmış iki molekül). Meşrubatların, meyve sularının ve çoğu işlenmiş gıdanın içinde bulunan fruktoz oranı yüksek mısır şurubu da iki farklı molekülün birleşmesinden oluşur ama fruktoz oranı daha baskındır — yüzde 55'i fruktozdan, yüzde 42'si glikozdan, yüzde 3'ü ise diğer karbonhidratlardan oluşur. Fruktoz oranı yüksek olan mısır şurubu, meşrubatlarda ve gıda ürünlerinde sofra şekerine ucuz bir alternatif olarak 1978 yılında kullanılmaya başlandı.
Medyada bu yapay malzemenin obezite salgınının baş sorumlusu olarak tanıtıldığını duymuşsunuzdur. Fakat burada atladığımız bir nokta var. Evet, kalınlaşan bel çevremizin ve buna bağlı olarak gelişen obezite ve şeker hastalığı gibi sorunların faturasını bol fruktozlu mısır şurubuna kesebiliriz. Ama bu fatura aslında tüm şekerlere kesilmelidir çünkü tüm şekerler aynı ortak özelliklere sahip bimoleküler karbonhidratlardır. Uzun şeker molekülleri olan karbonhidratlar, yağlardan (yağ asidi zincirleri), proteinlerden (amino asit zincirleri) ve DNA'dan bu özellikleriyle ayrılır. Ama tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını artık biliyorsunuz. İnsan vücudu da tüm karbonhidratları aynı işlemden geçirmiyor. Buradaki ayırt edici nokta, ilgili karbonhidratın kan şekerini ve insülin seviyelerini ne kadar yükselteceğidir.
Karbonhidrat ve özellikle de basit glikoz oranı yüksek olan yiyecekler pankreastan salgılanan insülinin artmasına ve şekerin hücrelerde depolanmasına neden olur. Sindirim esnasında karbonhidratlar yıkıma uğrar ve açığa çıkan şeker kana karışır. Pankreas da glikozun hücrelere girmesini sağlamak için insülin üretimini artırır. Yüksek kan şekeri seviyeleriyse zaman içinde pankreasın daha fazla insülin salgılamasına neden olur. Bu nedenle kan şekerini en hızlı yükselten karbonhidratlar, en şişmanlatıcı olanlardır.
Aralarında rafine unla yapılan her türlü hamur işinin (ekmekler, tahıl gevrekleri, makarnalar); pirinç, patates ve mısır gibi nişastalı besinlerin; meşrubat, bira ve meyve suyu gibi sıvı karbonhidratların da bulunduğu bu ürünler çok hızlı sindirilir. Kanı âdeta şeker yağmuruna tutarak insülin salgılanmasına neden olurlar, sonrasında da fazla kaloriler vücutta yağ olarak depolanır. Peki ya sebzelerdeki karbonhidratlar ne yapar? Bu karbonhidratlar, özellikle de brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzelerin içinde bulunanlar sindirilemeyen lifler içerdiği için bunların vücutta yıkıma uğramaları daha uzun sürer. Lifler tarafından yavaşlatılan bu süreç esnasında glikoz kana daha yavaş karışır. Üstelik sebzeler nişastadan daha fazla su içerir ve vücudun bu ürünlerdeki şekere verdiği tepki de bu sayede biraz daha "hafifler". Meyve yediğimizde de meyvenin içerdiği su ve lifler, kan şekeri üzerindeki etkisini "hafifletecektir." Aynı ağırlıktaki bir patates ve bir şeftali üzerinden örnek verecek olursak patatesin kan şekeri üzerindeki etkisi sulu ve posalı şeftalininkinden çok daha fazla olacaktır. Ancak bu elbette ki şeftalinin ya da başka herhangi bir meyvenin sorunlara yol açmayacağı anlamına gelmiyor.
Birkaç tane elmanın suyunu sıkarak 350 mililitrelik bir içecek hazırladığınızda şeker kaynaklı 85 kalori içeren bir bomba elde edersiniz ve bu da bir kutu gazozun kalorisiyle aynıdır. Bu fruktoz karaciğere ulaştığında büyük bir kısmı yağa çevrilerek yağ hücrelerine gönderilir. Bundan kırk yıl önce biyokimyagerlerin fruktozu bilinen en şişmanlatıcı karbonhidrat ilan etmeleri boşuna değildir. Vücudumuz her öğünde bu basit dönüştürme işlemini yapmaya alıştığında kas dokularımızı bile insüline karşı dirençli hale getiren büyük bir tuzağa düşeriz.
Fruktoz, kan şekeri ve insülin üzerinde anlık bir etki göstermese de zaman içinde —belki birkaç yıl— insülin direncine neden olarak kalorilerin yağ olarak depolanması sürecini hızlandırabilmektedir. Bu durumda vücudumuzun yakıt ibresi sürekli yağ depolamayı gösterecektir." Şeker bağımlılığımızla ilgili en rahatsız edici durumsa fruktoz ve glikozu karıştırdığımızda —sofra şekeri içeren yiyecekler yediğimizde— ortaya çıkar. Fruktoz kan şekerimiz üzerinde anlık bir etki yaratmaz ama glikoz, insülin salgılarını uyarıp yağ hücrelerine daha fazla yağ depolamaları için "hazır olun" mesajı gönderir.
Ne kadar çok şeker tüketirsek vücudumuza yolladığımız "şekeri yağa çevir" mesajı da o kadar güçlenir. Bu durum sadece karaciğeri etkileyerek karaciğer yağlanması adı verilen hastalığa neden olmakla kalmaz, vücudun tamamını etkiler. Bel çevrenizde bir can simidine, bira göbeğine ve en hayati organlarımızın etrafını sararak yaşamı tehdit eden organ yağlanmalarına bir merhaba deyin.
LDL'nin —şu, sözde"kötü kolesterol"— insana hayat veren kolesterolü beyin hücrelerine ulaştıranönemli bir taşıyıcı protein olduğundan daha önce de bahsetmiştim. Ancak LDLoksidasyona uğradığında damarları yerle bir eder ve biz, glikasyona uğrayanLDL'nin —sonuçta LDL de bir proteindir— oksidasyonu ciddi bir biçimdeartırdığını artık biliyoruz. Oksidatif stres ve şeker arasındaki bağı inkâretmek imkânsızdır. Proteinler glikasyona uğradığında serbest radikal oluşumuelli kat artar ve bu da önce hücresel işlevlerin azalmasına, sonra dahücrelerin ölmesine neden olur. Bu durum serbest radikal üretimi, oksidatifstres ve bilişsel çöküş arasındaki güçlü ilişkinin önemine dikkat çekmektedir.Oksidatif stresin beyin dejenerasyonuyla doğrudan ilişkili olduğunu biliyoruz.Eğer oksidatif stresi azaltmak ve beyninizi serbest radikallerin neden olduğuhasardan korumak istiyorsanız protein glikasyonunu azaltmalısınız. Bunu daancak şekerle bağlarınızı kopararak yapabilirsiniz. Kısa ve net! 
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 1/05/2019

14 Aralık 2018 Cuma

DOYMUŞ YAĞLAR VE KOLESTEROL - GLUTENSİZ YAŞAM


Şimdi besinlerden alınan yağlara dönelim. Yağ, insan beslenmesinin temel taşlarından biridir. İnsan beyninin yüzde 70'inden fazla bir kısmı yağdan oluşur. Bunun yanı sıra yağlar bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde de çok önemli bir role sahiptir. Basitçe ifade etmek gerekirse omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar enflamasyonu azaltırken, hazır ve işlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılan modifiye edilmiş hidrojenize yağlar enflamasyonu ciddi anlamda artırır.
Başta A, D, E ve K vitaminleri olmak üzere bazı vitaminlerin emiliminin tam olarak gerçekleşebilmesi için vücudun yağa ihtiyacı vardır. Söz konusu "yağda çözünen" vitaminlerin vücutta taşınabilmesi, besinlerden alınan yağlar sayesinde gerçekleşir. Zira bu vitaminler suda çözünmez ve ince bağırsaktan kana geçebilmeleri için yağlarla karışmaları gerekir. Bu hayati vitaminlerin vücut tarafından tam olarak emilememesinin neden olabileceği eksiklikler çok ciddidir. Bu tip eksikliler, aralarında beyin rahatsızlıklarının da bulunduğu pek çok ciddi hastalığa neden olabilir. Örneğin K vitamini eksikliği söz konusu olduğunda, yaralanmalarda kanın pıhtılaşmasında sorunlar baş gösterir ve hatta ani kanama riski artar (böylesi bir sorunun beyinde görüldüğünü düşünün). K vitamini, yaşa bağlı bunama ve sarı leke dejenerasyonu (sağlıklı yağlar sarı leke dejenerasyonuna karşı etkilidir) riskinin azaltılmasına yardımcı olarak beyin ve göz sağlığının korunmasına katkıda bulunur. Vücutta yeterli A vitamini bulunmadığında beyniniz gelişimini tamamlayamaz, kör olabilirsiniz ve enfeksiyonlara karşı da son derece savunmasız hale gelirsiniz. D vitamini eksikliğiyse aralarında şizofreni, Alzheimer hastalığı, Parkinson, depresyon, mevsimsel duygu-durum bozukluğu ve Tip-1 şeker hastalığı gibi otoimmün problemlerin de bulunduğu pek çok kronik hastalıkla yakından ilişkilidir.
Margarinlerde ve işlenmiş gıdalarda bulunan sentetik trans yağların zehirli, tekli doymamış yağlarınsa —avokado, zeytin ve ceviz gibi besinlerde bulunan yağlar— sağlıklı olduğunu artık biliyoruz. Soğuk deniz balıklarında (somon vb.) ve bazı bitkilerde (keten tohumu yağı gibi) bulunan çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinin de "iyi" olduğunu öğrendik. Peki, kırmızı et, yumurta sarısı, peynir ve tereyağı gibi besinlerde doğal olarak bulunan doymuş yağlar nasıldır? Detaylarıyla anlatmaya çalıştığım gibi doymuş yağların adı kötüye çıkarılmıştır.
Vücudunuzdaki her hücre, hücre zarının yüzde 50'sini meydana getiren çoklu doymuş yağlara ihtiyaç duyar. Bu yağlar akciğerlerinizin, kalbinizin, kemiklerinizin, karaciğerinizin ve bağışıklık sisteminizin oluşumuna ve işlevselliğine katkıda bulunur. Özel bir doymuş yağ çeşidi olan 16 karbonlu palmitik asit, akciğerlerin yüzey gerilimini azaltarak alveollerin —soluduğunuz oksijeni dolaşım sistemine yollayan hava kesecikleri— genişlemesini sağlayan akciğer sürfaktanını meydana getirir. Sürfaktan olmadan nefes alabilmeniz mümkün değildir. Zira akciğerlerinizdeki alveoller birbirine yapışır ve ciğerlerinizin genişlemesini engeller. Sağlıklı bir akciğer sürfaktanı astımı ve diğer solunum sorunlarını önlemektedir.
Doymuş yağlar kalp kasının en sevdiği besin maddesidir ve kemikler de kalsiyumu etkin bir biçimde ayrıştırabilmek için doymuş yağlara ihtiyaç duyar. Doymuş yağlar sayesinde karaciğeriniz yağlarını temizler ve sizi alkolde ve ilaçlarda bulunan bileşenler gibi toksinlerin etkilerinden korur. Bağışıklık sisteminizdeki akyuvarlar mikropları tanıyıp yok etme ve tümörlerle mücadele etme yeteneklerinin büyük bir kısmını tereyağı ve Hindistan cevizi yağında bulunan doymuş yağlara borçludur. Hatta endokrin sisteminiz de aralarında insülinin de bulunduğu bazı hormonların üretimi için doymuş yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Doymuş yağlar beyninize tokluk mesajını ileterek doyduğunuzda sofradan kalkmanızı sağlar.
HDL ve LDL, vücutta farklı görevleri olan iki farklı kolesterol taşıyıcısıdır. Vücutta VLDL (çok düşük yoğunluklu lipoprotein) ve IDL (orta yoğunluklu lipoprotein) gibi farklı lipoproteinler de bulunmaktadır.
Bilim, hasta beyinlerdeki yağ ve kolesterol seviyelerinin son derece yetersiz olduğunu ve yaşlılarda total kolesterol seviyelerinin düşük olmasının ömrün kısalmasıyla ilişkili olduğunu çok kısa süre önce keşfetti. 24 Vücut kütlesinin sadece yüzde ikisi beyinden oluşmaktadır ancak vücuttaki total kolesterolün yüzde yirmi beşi de beyinde bulunur. Yani beynin ağırlığının beşte biri kolesterolden oluşur! Kolesterol hücre zarının oluşumuna katılır, hücre zarını geçirgen Kolesterol hücre zarının oluşumuna katılır, hücre zarını geçirgen hale getirerek hücresel "seçici geçirgenliğin" korunmasını sağlar ve hücrenin içinde ve dışında farklı kimyasal tepkimelerin gerçekleşmesine olanak tanır.
Beyinde yeni sinapsların oluşmasının, hücre zarlarını birbirine tutturarak sinyallerin iletilmesini kolaylaştıran kolesterole bağlı olduğundan bahsetmiştik. Kolesterol, nöronlar arasındaki bilgi geçişlerini hızlandıran miyelin kılıfların da temel bileşenlerindendir. Bilgi aktarımı yapamayan bir nöron işe yaramaz ve atık olarak ayrılır. Bu atıkların oluşumu da beyin hastalıklarının en ayırt edici belirtilerindendir.
Özetle kolesterol, beyinde iletişimin sağlanmasını ve beynin işlevlerini yerine getirmesini kolaylaştırıcı bir role sahiptir. Dahası kolesterol güçlü bir beyin antioksidanıdır. Beyni serbest radikallerin yıkıcı etkilerinden korur. Östrojen ve androjen gibi steroid hormonların ve D vitamininin de öncü maddesidir. D vitamini yağda çözünen çok önemli bir antioksidandır ve vücudu, yaşamı tehdit eden birçok hastalığa neden olabilecek enfeksiyon kaynaklarından koruyan güçlü bir antienflamatuvardır. D vitamini aslında gerçek bir vitamin değildir ve vücutta daha çok bir steroid ya da hormon işlevi görür. D vitamininin doğrudan kolesterolden üretildiği göz önünde bulundurulduğunda Parkinson, Alzheimer ya da MS gibi nörodejeneratif hastalıkları olan bireylerin D vitamini seviyelerinin düşük olması da kesinlikle sürpriz değildir.
Biz yaşlandıkça vücudumuzdaki kolesterol düzeyi genellikle artar ve bu iyi bir şeydir. Zira vücuttaki serbest radikal üretimi de yaşlanmayla birlikte artmaktadır. Kolesterol bu serbest radikallere karşı bir çeşit savunma duvarı oluşturmaktadır. Kolesterolün insan sağlığı ve fizyolojisindeki rolü beyinle sınırlı değildir. Yağların sindirimini ve A, D ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlayan ve safra kesesi tarafından salgılanan safra tuzları kolesterolden üretilir. Yani bir insanın kanındaki kolesterol düzeyinin düşük olması yağları sindirme kapasitesini azaltacaktır. Bu durumda vücuttaki elektrolit dengesi de bozulacaktır çünkü bu hassas denge de kolesterol tarafından kontrol edilmektedir.
Aslında kolesterol insan vücudu için o kadar önemli bir iş birlikçidir ki her hücrenin kendine özel kolesterol depolama yöntemleri bulunmaktadır. Peki, bu bize beslenme tavsiyeleri hakkında neler söylemektedir? Bize yıllardır "düşük kolesterollü" yiyecekler tüketmemiz söyleniyor ama yumurta gibi kolesterol açısından zengin yiyecekler aslında çok faydalı ve onları "beyin besinleri" olarak kabul etmek gerekiyor. Bizler iki milyon yılı aşkın süredir kolesterol oranı yüksek besinler tüketiyoruz. Beynin işlevselliğini sekteye uğratan ve sağlığımızı bozan gerçek suçluların neler olduğunu artık biliyorsunuz: glisemik indeksi, yani karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 12/14/2018