Blogger tarafından desteklenmektedir.
Oooo neler var neler!

26 Mayıs 2019 Pazar

JOHN WICK 3 - PARABELLUM


Eminim tüm sinemaseverlerin bildiği bir seri olan John Wick, hakkında bahsetmeden geçemeyeceğim son yapımı Parabellum ile gerçekten izlemesi keyifli bir yapım ortaya koymuş durumda.

İlk olarak filmin başından sonuna yerime çakılıp, soluksuz izlediğimi itiraf etmeliyim. Aslında bu kadar şiddet unsuru olan bir film olmasına rağmen bazen şok olup bazen de gülmekten kendimi alamadığım heyecanlı sahneleri ile bu şiddetin sizi çok rahatsız etmediğini söylemeliyim ancak tabii ki film +16 kategorisinde.

Gelelim konuya; film, gizli suikastçı birliğinden atılan John Wick'in, kellesi karşılığında ödül almak için peşine düşen suikastçılara karşı verdiği mücadeleyi konu ediyor. John Wick iki nedenden ötürü firaridir. Kellesi üzerine 14 milyon dolarlık açık sözleşme konulmuştur ve temel bir kuralı ihlal etmiştir; Continental Hotel'de birini öldürmüştür. Kurbanı ise açık kontratı sunan Yüksek Masa üyesidir. İşi bitmiş olması gereken John'a otelin yöneticisi Winston tarafından bir saatlik bir kaçış süresi verilir. Ardından üyeliği iptal edilecek, tüm hizmetlerden men edilecek ve diğer üyelerle iletişimi kesilecektir. John'un New York City'den kaçma mücadelesinde güvenebileceği tek şey servis endüstrisidir.

Sahneler ise ayrı bir tartışma konusu olmuş durumda. Hele iki, at çifteleme sahnesi var ki, tepki vermeden edemiyorsunuz izlerken.
Bu tarz sahnelerin yoğunlukta olduğu ilk kovalamaca sahnelerinde bir başka sahne ise silahların mermilerinin bittiği ve olay yerindeki bıçakların kullanıldığı ilk başta olayın hangi boyuta gideceğini anlamadığınız ama oldukça uzun süren bıçak savaşları sahnesi. Önce hemen bitecek gibi düşündüğünüz sahne bıçakları yiyip tekrar ayağa kalkan adamların on bıçak darbesi ile sonunda ölmesi ile son buluyor. O an hadi canım dediğiniz an aslında...
İki olgudan bahsetmeden olmaz. Filmin bir bölümünde Jhon Wick'e eşlik eden Sofia'nın (Halle Berry) önce kahramanımızı dışlaması ama sonra köpeğini öldürdüklerinde işlerin değişmesi. Buradan şunu çıkarıyoruz. Asla ama asla bir suikastçinin köpeğini öldürmeyeceksin. Yoksa katliam oluyor. 
Bahsedeceğim ikinci şey ise, bireysel adam öldürme rekorunun filme yansımış olması. Filmin bu rekoru ele geçirdiğini düşünüyorum tabii bu sadece bir tahmin. Kaçırmayın ve mutlaka izleyin...


Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 5/26/2019

12 Mayıs 2019 Pazar

BİTTER ÇİKOLATA MUCİZESİ

Selamlar. Bildiğiniz gibi elimden geldiği kadar yaptığım araştırmaları ve faydasını gördüğüm yiyecek türlerini sizlerle paylaşıyorum. İşte onlardan bir tanesi daha. Sizin için bitter çikolatayı ve faydalarını bilimsel olarak araştırıp sonuçları ayrıntılı bir şekilde ortaya koyan Celal Bayar Üniversitesi Öğretim üyesi Doç. Dr. Özlem Tokuşoğlu'nun yazısından aldığım bilgileri en sade şekilde sizlere anlatacağım.

Bitter'in neden ve nasıl faydalı olduğuna geçmeden önce %70 oranında kakao içeren bitter çikolata için önerilen günlük doz sadece 7 gram. Bu da her bir barın yarısı kadar.

Neden bitter sorusuna vereceğimiz cevap tabiiki bol kakao oranı olacaktır çünkü kakaoda kırmızı şaraba oranla iki, yeşil çaya oranla üç kata daha fazla fenolik antioksidan madde bulunur. Peki fenolik antioksidan nedir ve vücudumuza neden gereklidir?

Herşeyden önce kakao çok güçlü bir potasyum ve bakır kaynağıdır. Bu da demiri absorbe etmede son derece faydalıdır.

Kakao ve çikolata, tüketen kişiye enerji verir kan şekerini hızlı yükseltmeyen glisemik indeks açısından özel bir gıdadır. Bağışıklık ve üreme sistemi için faydalı olan demir (Fe) ve çinko (Zn) bakımından da oldukça zengin bir üründür.


Yapılan araştırmalarda kakaonun kötü kolesterol (LDL) seviyesini indirerek, damar genişlemelerini baskılayıp, kalp ve damar sağlığını koruyucusu etkisi olduğu net şekilde saptanmıştır. Ayrıca insüline karşı duyarlılığı arttırıp bağışıklık sistemini güçlendirerek enflamasyonu azalttığı da yapılan tespitler arasındadır. 


Kakaonun sağlık etkilerine ilişkin yapılan araştırmalar kapsamında; beyni koruduğu, takviye ettiği, hafızayı ve bilişselliği geliştirdiği, immün fonksiyonu takviye ettiği, spesifik immün hücrelerini artırdığı, kalp sağlığını takviye ettiği, serbest radikalleri, enflamasyonu, stresi nötralize edebildiği, cilt yenilenmesine yardımcı olabildiği, cildi ve deriyi UV radyasyonundan koruduğu, dokulardaki enflamasyonu minimize edebildiği, kalp, kas, beyin fonksiyonlarını takviye edebildiği, serbest radikal hasarlarını ve enflamasyonu bloke ederek kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olabildiği ve toplamsal performansı yükselttiği rapor edilmektedir.

Ayrıca sağlık araştırmaları ışığında, hücre sağlığını koruduğu, oksidatif stres, enflamasyon, serbest radikal hasarından hücreleri koruduğu ve hücre sağlığını iyileştirdiği, toplamsal enerjiyi artırmak için hücresel metabolizmayı geliştirdiği, ağız sağlığını geliştirdiği, iyileştirdiği ve diş eti dokularındaki serbest radikal hasarlarını önleyebildiği, diş çürümelerini tetikleyen bakterileri inhibe edebildiği, esansiyal beyin kimyasallarını geliştirdiği ve psikolojiyi takviye edebildiği de ifade edilmektedir.




Özetle bakılacak olursa, özellikle kakao polifenollerinin antioksidan aktiviteye sahip olmaları, kan basıncı ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilerinin olması, antimikrobiyal ve antialerjik özellikleri, antiaterojenik özellikleri, endotelyal fonksiyonu iyileştirici özellikleri ve nitrik aside bağlı damar genişletici etkileri, ağrı kesici yönü, LDL üzerine inhibe edici etkileri ve damar tıkanıklığı üzerinde durdurucu etkileri belirli çalışmalarla ortaya konulmuştur.
Tipik ticari çikolatada, çikolata üretim işlemi sonrası söz konusu tüm değerli flavonoidlerin düzeyleri, yarıdan daha aza inmektedir. Bu anlamda, bitter (koyu, siyah) çikolata tüketilmesi önerilmektedir, zira bitter çikolatada biyoaktiflerin konsantrasyonu yüksektir.

Sütlü çikolata, süt içerir, süt; çikolata fenoliklerinin antioksidan kalitesini etkisizleştirir. Sütteki proteinler, bu antioksidanları bağlar ve vücut tarafından fenolik antioksidanların daha az absorbe olmasına yol açar.

Bitter çikolata (koyu, siyah çikolata), sütlü çikolatadan daha az şeker ihtiva eder. Şeker bilindiği üzere; immün sistemin fonksiyonlarını zayıflatmaktadır, bu noktada şekerin az olduğu bitter çikolataların tercihi son derece önemlidir.


Araştırma sonuçlarına göre; haftada iki ya da üç kez olmak üzere, önerilen günlük çikolata tüketiminin gün başına 6.7 g/gün olduğu ifade edilmektedir; yani günlük yaklaşık 7 g tüketimin sağlık etkileri açısından olumlu olduğu belirtilmektedir. Diabeti önlemede önemlilik arzeden glukoz metabolizması üzerinde, kan basıncı üzerinde ve kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkilerini alabilmek için, beyindeki endorfin düzeylerinin kontrollü yükselmesi ve fizikselaktif hareketlerde olumlu etkiler oluşması için uygun tüketim normu olarak belirlenmiş çikolatanın bu miktarı, bir bar çikolatanın yarısından aza karşın gelmektedir

İşte bu açıklamalar bize neden günde yarım bar bitter çikolata tüketmemiz gerektiğini çok daha net şekilde açıklıyor. Sağlıklı günler dilerim...

Kaynak: Tokuşoğlu Ö.2015. Kakao ve Çikolata Bilimi ve Teknolojisi. Sidas Medya Yayıncılık A.Ş, İzmir
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 5/12/2019

1 Mayıs 2019 Çarşamba

SAĞLAM VÜCUT DİYETİ / STRONG BODY DIET

Selamlar. Uzun zamandan beri yaşam şeklimi değiştirip, iyi bir yemek, uyku ve spor düzeni oluşturduğumdan beri hayatımın hiç olmadığı kadar iyiye gittiğini itiraf etmeliyim. Zihnim oldukça iyi çalışırken, bedenim son derece aktif duruma geldi. Bunun yanında uyku sorunum ortadan kalkarak derin ve dinlendiren bir uyku haline dönüştü. Şimdi bunu nasıl yaptığımı daha önce birçok yazımda anlatmıştım ama artık detaylara inme zamanının geldiğine inanıyorum.  
Tabii bu duruma gelmemde bana yardımcı olan değerli arkadaşlarımın ve ailemin verdiği desteği de unutmam mümkün değil. 
Bugünkü konumuz sağlıklı bir şekilde vücudu yıkmadan nasıl beslenileceği ve kilo verileceği ile ilgili daha çok. Bunun için benim uyguladığım diyeti size göstermek için Diyetkolik sitesinden bazı listeler hazırladım. Bunlardan ilki yukarıda gördüğünüz kalori hesabı.
Sadece sağlıklı karbonhidratı aldığımız vücudumuz protein desteği ile sağlam bir yapıya kavuşurken, enerji kaynağını sağlıklı yağlardan alarak iyi kolesterolü yükseltip, tansiyonu düzenli seviyeye getiriyoruz. Nasıl mı?
Sabah sizi öğlene kadar götürecek ve güne rahat başlamanızı sağlayacak yağlarla başlayalım.



Burada eklemeyi unuttuğum iki şeyden biri, tahinin içine az miktarda ilave edeceğiniz pekmez, bal veya tahini yarım muz ve benzeri meyvenin üzerine koymanız. İkincisi ise bu yağlardaki proteinlerin (Omega3, Koenzim Q10) hızla yerlerine ulaşabilmesi için içeceğiniz Türk kahvesi veya filtre kahve. Sütsüz olmaz diyorsanız süt laktozsuz olmalı. Onun yerine süt kreması veya hindistan cevizi yağı da kullanabilrsiniz.
Öğlen vaktine kadar bu gıdalar sizi idare edecektir. Gelelim öğlen kahvaltısına;



Oldukça sağlam kalorisi olduğunu görebiliyorsunuz. Buna rağmen akşama kadar acıkırsanız arada sayısız salatalık tavsiye edebilirim. Akşama geldiğimizde;




Yukarıdaki listede tavuk yerine balık yada et tercih edebilirsiniz. Tamamen size kalmış. Bunun yanında protein destekli bakliyatlar da tercih edilebilir. Akşam vakti midemiz bazen kazınabilir. Bunu önlemek için;


Bir avuç yer fıstığı, fındık, kabak çekirdeği ve leblebi alabilirsiniz ama yer fıstığı kilit konumunda. İki sebepten; ilki Koenzin Q10 kaynağı olması, ikincisi mide dostu olması. Böylece mideniz sizi rahatsız etmeden iyi bir uyku çekebilirsiniz. 
Fark ettiğiniz gibi şeker üretici hiçbir besin yok. (Unlu mamüller, Tatlılar, Makarnalar, Meyvalar, Şekerli gıdalar)
İnsan vücudu kendi kendine yetecek şekeri rahatlıkla üretirken buna eklenebilecek her türlü şeker fazlası sizi çürütmeye başlayacaktır. Bu anlamda şekerden uzak durmak en iyisidir. 
Yine de şekersiz olmaz diyenler için arı balı, keçiboynuzu pekmezi, haftada iki meyve veya bitter çikolata önerebilirim. Vazgeçemiyorsak zararı en aza düşürebiliriz böylece. Sağlıklı günler sizlerin olsun. 
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 5/01/2019

25 Mart 2019 Pazartesi

GEÇMİŞTEN GELECEĞE BİR ANI

1. Sabrina Salerno - Boys (Summertime Love) Extended Mix - 1987 (TVE A Tope)
2. Laura Branigan - Self Control
3. Michael Jackson - Billie Jean 
4. Yazoo - Don't Go (1982)
5. Bananarama - Venus 
6. Indila Dernière Danse Remix
7. Eurythmics - Sweet Dreams (Are Made Of This)
8. Arianna feat. Pitbull - Sexy People (Italian version) 
9. Jamiroquai - Love Foolosophy 
10. Carly Rae Jepsen - Call Me Maybe
11. Justin Timberlake - CAN'T STOP THE FEELING!
12. Stromae - Papaoutai
13. Calvin Harris - Promises
14. Survivor - Eye Of The Tiger
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/25/2019

24 Mart 2019 Pazar

YENİ KİTABIM - EVRENİN ANAHTARI

Selamlar. Sonunda en son yazdığım Orta Evren Günlükleri serisinin üçünçü bölümü olan 'Evrenin Anahtarı' kitabı yayınlandı. Seri sonunda evren muhafızları ve birliğinin çok zorlu geçen mücadelesi ve heyecan dolu macerasının anlatıldığı bu kitabın son kitap olmadığını okurlarıma belirtmek istiyorum. Dünya'ya seyahatin anlatılacağı sonraki bölüm yine nefeslerinizi kesecek bir serüvene konu olacak.

Wattpad'de uzunca bir kısmını yayınladığımı bilmenizi istiyorum. Bu sayede öncesini okuyup fikir edinebilirsiniz.

E-Kitap olarak yayınlanan romanı bulabileceğiniz yerler, Google Play, D&R, İdefix online kitap mağazalarıdır. Saygılarımla...

DİĞER KİTAPLARIM
Yazgı – Fantastik, Polisiye Olaylar Serisi
Yıldız Tozu – Zamanı Göstermek Hünerli Bir İştir
Orta Evren Günlükleri – Ruh Tutucuların Yükselişi
Orta Evren Günlükleri – Evren Birliği
Ümit Rıhtımı – Kaybolanlar (Yeni)
Ümit Rıhtımı – Yansımalar (Yeni)
Lanetliler Şafağı - Üçüncü Göz (Yeni)
Lanetliler Şafağı – Silahşör (Yeni)
Kurtuluşun Sesi - Peter Barış Hoffman (Yeni)

Bulabileceğiniz Yerler:
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/24/2019

18 Mart 2019 Pazartesi

BOKS İDMANI İLE 500 KALORİ

Selamlar. bildiğiniz üzere uzun süreden beri iyi ve sağlıklı beslenme aynı zamanda nasıl kalori yakılacağına dair araştırmalar yapıyorum. Son dönemde Tabata ve HIIT Kardiyo antremanlarının ne kadar işe yaradığını test ettiğimde HIIT Kardiyonun hafif ve daha uzun şekilde yapılmasının hem gün boyu etkisinin daha iyi olduğunu hem de eğer kalp rahatsızlığınız varsa bu şekilde nasıl dengeli spor yapabileceğinizi keşfettim.

Tabata'nın en büyük özelliği kısa zamanda çok seri hareketlerin yapılması ve vücudu oksijensiz seviyeye getirerek nabzın gün boyu kuvvetli atmasının sağlaması ama bu gerçekten fiziksel olarak güçlü olanlar ve hayatı boyunca spor yapanlar için. Çünkü nabzın sürekli yüksek olması bir süre sonra sorunlara yol açabilir.
Şimdi gelelim HIIT kardiyo'nun oksijen seviyesini belli düzeyde tutan ve vücudu sıkılaştırıp gün boyu yağ yakımını sağlayan idman türlerine. Bunlardan biri daha önce bahsettiğim evde hızlı yürüme tekniği. (Buradan okuyabilirsiniz)

Bu teknik ve bir de bisiklette HIIT Kardiyo tekniği tam bahsettiğim içeriğe uygun ama ben daha uzun ve seri bir idman peşine düştüğümde bir çok değişik video izledim. Bazıları dans hareketleriyle yapılanlardı, bazıları ise içinde çok ağır olan hareketlerin olduğu idman programlarıydı. Ama bunlar gerek düzenleme gerekse amaca hizmet etmesi açısından yeterli değildi.
Şimdi bahsedeceğim ise tam olarak seri, kısa ve sık hareketlerin bir bütününden oluşan inanılmaz etkili bir çalışma metodu. Box idmanından esinlenmiş bu idmanlar tabiatı gereği çok zor olmayan ama çok fazla tekrardan oluştuğu için çok iyi kalori yakmanızı sağlıyor. 
Son derece sistemli ve hızlı olan bu idmanın 30 dakikalık ve 45 dakikalık iki versiyonunu aşağıdaki videolardan izleyebilirsiniz.

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/18/2019

17 Mart 2019 Pazar

AŞK SÖZLERİ - KİTAPLARIMDAN

'Leyla aslında birçok erkek arkadaşı olmasına rağmen şu an Aiko’ya duyduğu yakınlığı hiçbirine duymadığını anlıyordu. Hiç ilişkisi olamayan bu beyaz tenli, kasları çok güzel gelişmiş olan uzun düz saçlı kız onu kendinden geçirmişti. Onu ilk böyle utangaç halde gördüğünde anlamıştı ona vurulduğunu. Aiko’yu incitmeden onun boynuna öpücükler kondurmaya başladığında kalbi yerinden çıkacakmış gibi olan Aiko ise ilk defa bu kadar özel hissediyordu kendisini. Leyla’nın dokunuşları onu baştan çıkarmış, hayatında hiç sevişmemiş olmasının verdiği heyecanla onun dudaklarının şehvetini titreyerek hissediyor ve buna hevesle karşılık veriyordu. Dudakları aşkın sihirli melodisini fısıldayan kalplerinin temposuna uyum sağlamış, alev gibi yanan tenleri birbirine değdiğinde, doruğa ulaşan inlemeleri aşk ateşini daha da körüklemişti.'

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/17/2019

11 Mart 2019 Pazartesi

EN İYİ KİTAP SÖZLERİM 017

'Şekli iyice değişmiş ve irileşmiş olan yeşil kıllı yaratık, pis, sararmış sivri dişlerini ona göstererek tıslayıp, ağzından fırlayan salyalara aldırmadan, “Tamam o halde!” dedi. Ardından pençesini kendi göğsüne sokarak vücudunun içinden çıkardığı armut büyüklüğünde ancak daha çok kozalağa benzeyen eflatun renkli, yaratığın yeşil sıvısının üzerinden aktığı iki meyveyi tabağa koydu. Meyvenin her tarafında yaratıkların gözlerinde olan, artı işaretine benzeyen noktalı şekiller hemen gözüne çarpmış ve o an dönüşümün nasıl olduğunu anlamıştı Ludvig.
“Ye bunları ve fani hayatına veda et!” diye gürledi yaratık.
Ludvig, biraz yüksek sayılabilecek bir sesle,“Şimdi! Yani şu an bunları yersem ölümsüz olabileceğim değil mi?” dedi diğerlerini uyarmak için. Bir yandan da elinin birini yavaşça paçasına götürüp, oraya gizlediği silahına uzanmıştı genç polis.'

Yazgı - Fantastik, Polisiye Olaylar Serisi adlı romandan / Ceyhun Özçelik

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/11/2019

EN İYİ ANDROID UYGULAMALAR / TABATA TIMER FOR HIIT

Selamlar. En iyi Android uygulamalar bölümünde inceleyeceğimiz uygulama olan Tabata Timer for HIIT adından da anlaşılacağı üzere tabata veya HIIT Kardiyo çalışmalarınızda zamanlamayı ayarlamanız için yardımcı olmak üzere tasarlanmış.

Uygulamanın içinde birçok özellik mevcut. Birçok uygulamada olmayan veya ücretli uygulamalarda olan farklı tabata programlarındaki sınırlama bu uygulamada yok mesela. İstediğiniz kadar idman çeşitliliği yapabiliyorsunuz. 

İlk açıldığında setleri ve set içindeki tekrarları kendisinin ayarladığı örnek senkronizasyonu göreceksiniz. Burada yapmanız gereken hareketleri kaç saniye yaptığınızı ve dinlenme sürelerini belirlemek ama ilk başlayanlar için yirmi saniyeye on saniye olan çalışma temposu zaten ideal. Arayüzü biraz karışık olsa da kolayca çözebileceğiniz bir çok kısa yolu var uygulamanın. Başlangıç ve bitiş sürelerini ayarlayıp setleri düzenlediğinizde o sizin için süreyi sayıyor. Bu esnada siz de hareketlerinize odaklanabiliyorsunuz.

Uygulamanın artıları rakiplerine göre oldukça üst düzeyde. Her ne kadar sesli birinin başla, dur gibi komutları olmasa da bunun yerine çeşitli zil seçenekleri konmuş durumda ve inanın idman başlangıcı olan gonk sesini duyar duymaz şahlanıyorsunuz. Ayarladığınız her ayrı tabata progamına koyduğunuz simgelerden tutun da hergünkü idmanlarınızı ve neler yaptığınızı takip edebileceğiniz takvime kadar her şey düşünülmüş. 

Gelelim benim en sevdiğim yönüne. İsterseniz her başlangıç, set arası ve set bitişine ayrı ayrı müzikler koyun. İsterseniz müzik listenizi bir kere ayarlayın. O idman boyunca size eşlik etsin. Muhteşem oluyor. Ayrıca reklam özelliği çok küçük bir alanda, sizi hiç rahatsız etmeyecek pozisyonda. Kısacası her türlü idman programı için mükemmel çalışan bir uygulama. 

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/11/2019

8 Mart 2019 Cuma

MANTARLI TAVUK IZGARA


Selamlar yine hafif, sağlıklı bir akşam menüsüyle daha karşınızdayım. Bugünkü tarifimiz tavuk ızgara, sote mantar. Hem çok besleyici, hem kalorisi düşük ve bol protein kaynağı bu yemeğin yanında ise destekleyici olarak içine chia tohumu ve sumak ilave edilmiş köy yoğurdu var.

İÇİNDEKİLER
250 gram tavuk bonfile
250 gram mantar
Bir tatlı kaşığı Zeytinyağı
Yeterince tuz, karabiber, kimyon ve pul biber
Garnitür (Ben çeri, maydonoz ve ısırgan otu kullandım)

YAPILIŞI
Tavuk bonfilemizi ince yarıklar açarak kızgın tavaya atıp her iki tarafını mühürledikten sonra, üzerine hafif zeytinyağı gezdirip biraz tuz ilave ederek kısık ateşte ızgaralıyoruz. Kızardıktan sonra onları alıp mantarları aynı tavanın içinde yüksek ateşte kavuruyoruz. Tabağa aldığımız mantar ve tavuğun yanına garnitürlerini de ekleyerek afiyetle yiyoruz.

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/08/2019

5 Mart 2019 Salı

TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 2.BÖLÜM


Selamlar ilk bölümde Hıtt kardiyo örneklerini verdiğim örnek idman programlarının ikinci bölümünde tabata nasıl yapılır? başlangıç düzeyinde tabata programları ve yapabileceğiniz örnek hareketleri anlatmaya çalışacağım. Tabii yukarda gördüğünüz 'One Punch Man' gibi her gün 100 şınav, mekik ve squat yapmayacağız. 

Tabata anlatımına geçmeden önce bel, sırt, bacak ve kollarımızın bu sıkı idmana hazır olması gerekiyor. Bunun için ben genellikle antremandan on dakika öncesinde açma ve germe hareketleri öneriyorum. Böylece sakatlık riskimiz azalmış olacaktır ayrıca bir yerinizi fazla zorladığınızda da gün içinde yapacağınız bu hareketler ağrı giderme konusunda gerçekten çok etkili. Aşağıda bunun için verdiğim iki videoda yaklaşık 10 dakikalık germe programlarını uygulayın. Sonrasında idman programımıza geçebiliriz.
   


Tabata temelde yirmi saniye seri çalışma on saniye dinlenme esasına dayalı, vücudu anaerobik (oksijen ksıtlaması) halde çalışmaya zorlayan ve bu sayede etkisini uzun süre yitirmeyen sıkı bir çalışma yöntemi. Orjinalde sekiz farklı hareketi (istediğiniz gibi seçebilirsiniz) bir sette tamamlamanız gerekiyor. Bu da tam olarak 4 dakika yapıyor. Bir dakika dinlenme verip dört set uyguladığınızda yaklaşık ondokuz dakikalık sizi nefessiz bırakan, hatta yer yer gözlerinizin kararacağı, nefesinizin yetmediğini düşüneceğiniz bir çalışma yapmış olacaksınız. 

Ardından yapacağınız hafif HIIT ile ise tam olarak tüm gün yağ yakımını sağlayacak bir yapıya
kavuşuyorsunuz ancak ilk defa yapacaklar için bir iki uyarımız olacak. Germe çalışmalarınız aksatmayın. Kalp sıkıntınız varsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız sadece hııt idmanlarıyla kalın.Öte yandan başlangıçta dört hareketin bir sete sığacağı ve dört yada altı set yapacağınız bir çalışma sizi tam seriye hazırlayacaktır. Bir aylık bir tempo sonunda iyice ısındığınızı düşünürseniz aslı tabata setlerine başlayabilirsiniz.

Burada bir sonraki yazımda bahsedeceğim cep telefonu uygulamalarının büyük faydası var çünkü kendinize göre yapacağınız tabata programı sayesinde hem müzik eşliğinde hem de sürelerinizi kaçırmayacağınız bir tempoyla çalışma şansına sahipsiniz.
İsterseniz gelelim benim örnek çalışmalarımdan derlediğim hareketlere. Bunlar tamamen bana uygun olduğunu hissederek kendi belirlediğim hareketler ama örnekleri çoğaltarak siz de kendinize uygun hareketler seçebilirsiniz.
1.GÜN - a) Step Up - Bench masası ve uygun yükseklikte bir sandığın üzerine adımınız koyarak vucudunuzu diğer ayağınız sayesinde yukarıya çekiyorsunuz. Ben bunu iki elime aldığım dumbllarla yapıyorum.
b)Legs Up Crunch - Yerde uzanarak iki bacağınız düz şekilde uzattıktan sonra yere değmeden onları kaldırıp indiriyorsunuz. Bu bir alt bel çalışması.
c)Plank
d)Plank to push up - Plank yaparken kollarınızı açık şınav pozisyonuna sonra tekrar plank pozisyonuna geçiyorsunuz.
2.GÜN
a)Dumbbell Fly - Bench masasında sırtüstü yatıp kollarınızı iki yana açıp yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.
b)Dumbbell Cross Fly - Bu sefer kollarınız doksan derece kırarak aynı hareketi yapıyorsunuz.
c)Bench Puss Up - Bacaklarınızı bench masasına koyup aşağı doğru şınav çekme hareketi.
d)Plank 

3.GÜN
a)Triceps Dips - Üç yöntemi olan hareketin temeli kollarınızı bench masasına ters şekilde dayayıp bacaklarınızı yere uzatarak inip kalkma.
b)Biceps Curls - İki elinizle dumbbelları ayaktayken aynı anda göğüs hizzasına kaldırıp indiriyorsunuz.
c)Bicycle Crunch - Yerde sırtüstü uzanıp bacaklarınızı pedal çevirir gibi çevirme hareketi.
d)Legs Up Crunch 
4.GÜN
a)Plank to push up
b)Biceps Curls
c)Shoulder Wing - Omuz için olan harekette, ayakta hafif aşağı eğilip iki kolunuzu açıp kapatarak çalışıyorsunuz.
d)Up Shoulder - Benchte veya sandalyede oturur pozisyonda doksan dereceye getirdiğiniz kollarınızı aynı hizzada yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.

Gördüğünüz gibi benim programım biraz ağırlık destekli olarak ilerliyor ama bunun yanında Burpees, Lunge, Mountain Climber, Renegade Raw, Kettelbell Swing gibi üst düzey hareketler de mevcut. Bunları da zamanla yapabilirsiniz. Eğer çalışmanızın daha hareketli ve ağırlıksız olmasını istiyorsanız benim de haftada bir defa uyguladığım aşağıdaki videodaki hareketleri yapabilirsiniz. Unutmadan, bu hareketleri en az üç tekrar yapacaksınız.

Umarım bu yazı dizisi işinize yarar ve siz de sağlıklı, zinde günlerinize bir an önce kavuşursunuz ama beslenmeye de dikkat etmeyi unutmayın. Sağlıcakla kalın...

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/05/2019

4 Mart 2019 Pazartesi

TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 1.BÖLÜM

Hepimizin bildiği gibi spor yapmak ve zinde kalmak hayatımızın vazgeçilmezlerindendir ve çoğumuz bunları atlayarak aslında ne kadar sağlıklı olabileceğimizin farkına varmadan yaşamımıza devam etmekteyiz. Artan ekonomik yük ve aile yapısı gereği sorumluluk alıp hayatımızdaki bu önemli gelişimi her zaman atlarız.

Kendi kendilerine bazı çözümler üretenlerimiz ise bunun yeterli olmadığını her zaman hissetmiş ama başka alternatif bulunamadığından yakınmaktadır. Bu çözümlerden bazıları, işe bisikletle veya yürüyerek gidip gelmek, yatmadan önce şınav veya mekik çekmek gibi çok geçici çözümlerdir ve amaca hizmet etmemektedir.

Amaç demişken amacımız zinde kalmak da olsa, yağ yakmak da olsa, vücut geliştirme hayalimiz de olsa bunlar bizim için çok zaman ve emek isteyen çabalar olabilir. Oysa ben size haftanın sadece dört günü kendinize ayırabileceğiniz bir saatiniz olursa bu isteklerin tamamını yapabileceğiniz ve etkisi tüm güne yayılan bir idman programından bahsetmek istiyorum.

Şu an benim de yaptığım bu programın en büyük özelliği tüm gün yağ yakımınızı sağlayacak ve zinde olmanıza yardım ederken kas gruplarının da çalışmasına yardımcı olacak. İki bölüme ayrılan idman programında ihtiyacınız olan şeyler; kaldırabileceğiniz kadar iki dumble, bir kondisyon bisikleti, veya evin yakınlarında bulunan bir basketbol sahası, üzerine çıkabileceğiniz dengeli bir tabure veya sandık, eğer varsa bench masası.

Çalışmalarımızın ilk bölümü günde iki defa yapacağınız hafif Hııt idmanlarından oluşuyor. Bunlar idman bisikleti, evde yürüyüş (çok tempolu) veya basket sahasında istasyon çalışmasından oluşmakta.

İlk olarak bahsedeceğimiz, basket sahasında nasıl istasyon yapılacağıyla ilgili. Başlangıç yerinizden sahadaki faul atış ve orta saha çizgisine sürekli dokunup koşarak tam bir turu tamamladıktan sonra yürüyüşle bir seti tamamlıyorsunuz. Ardından bu seti en az dört defa tekralıyoruz. Bu hem iyice ısınmanızı hem de bir çok kas grubunuzun aynı anda çalışmasını sağlıyor. Aşağıdaki videoda nasıl yapıldığını izleyebilirsiniz.


   

İkincisi bisiklet üzerinde yapacağınız ısınma idmanı. Bunun için benim kullandığım program şu şekilde:

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 6x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme


Kaynak: Uplifers.com 

Son çalışmamız ise evde video karşısında yapacağınız çok iyi bir ter idmanı olan yürüyüş. Bunu da aşağıdaki videonun yardımı ile kolayca yapabilirsiniz.


Bu idmanların en önemli özellikleri vücudunuzu iyi şekilde ısıtacak ve asıl yapacağımız Tabata Protokolüne sizi hazırlayacak. Her biri 15, 20 dk süren idmanları tabatadan önce ve sonra olmak üzere iki defa yapıyorsunuz. Bu sayede toplam çalışmamızı 50 dakikaya çıkararak After Burn, yani tüm gün yağ yakımı etkisini kazanacağız.
Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/04/2019

2 Mart 2019 Cumartesi

OMEGA-3 KARMA SALATASI


OMEGA-3 KARMA SALATASI

Selamlar. Yine, yeni denemelerimden bir olan Omega3 ağırlıklı karma bir salata tarifi vermek istiyorum. Değişik şeyleri denemeyi sevdiğim için farklı salata malzemelerini bir yerde buluşturmayı tercih ettiğim bu tarifi umarım beğenirsiniz.

MALZEMELER:


1. Mantar (limonlu, tuzlu suda haşlanmış) - 6 adet
2. Ceviz - 6-7 adet
3. Yumurta (haşlanmış) - 3 adet
4. Chia Tohumu (2 yemek kaşığı)
5. Semiz Otu - Yeterli miktarda
6. Maydonoz - Yeterli miktarda
7. Marul - Az miktarda
8. Tere Otu - Az miktarda
9. Y. Soğan - Az miktarda
10. Y.Biber - Az miktarda
11. Dilimlenmiş Yağlı peynir (10 dilim)
12. Çeri Domates (3 adet)
13. Ton Balığı (150 gr. yağı süzülmüş)
14. Zeytinyağı, Limon, Tuz,
15. Zerdeçal (bir çay kaşığı) 

İPUCU: Çok az nar ekşisi ve/ veya elma sirkesi mevsime ve beğeniye göre ısırgan otu ve y.sarımsak da konulabilir. Tercihen iç yer fıstığı da eklenebilir...

HAZIRLANIŞI: 


Salata tabağımıza önce ince ince doğranmış maydonoz, semiz otu, marul, tere otu, y.soğan ve y.biberi koyduktan sonra üzerine chia tohumu, zerdeçal, zeytinyağı, limon, tuz ve ton balığını ilave edip iyice karıştıralım. Ardından üzerine peynir, mantar ve cevizi hafiçe dağıtalım. En sonda ikiye bölünmüş yumurta ve domatesleri tabağın etrafına dizelim. Salatamız servise hazır. Afiyet olsun!

Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/02/2019

EN İYİ KİTAP SÖZLERİM 016

'Bir an için kapanmış olan biri kıpkırmızı, diğeri eflatun, keskin gözlerini açtı bulunduğu uzun kulenin tepesinden aşağı doğru süzülen dev kondor kartalına benzeyen yaratık. Bu haliyle ilkçağdan orta çağa geçen evrimleşmiş kuşları andırıyordu. Açık halde bir ucundan diğer ucuna neredeyse dört metreyi bulan simsiyah kanatlarının ucundaki tüylerin rengi de eflatundu tek gözü gibi. Ufak kafasının hemen üzerinde arkaya uzanan birbirine yapıştırılmış saç misali kırmızı tüyler ona ayrı bir karizma katıyordu.'


Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/02/2019

MEVSİME GÖRE TAZE GIDALAR

OCAK

Sebze = Kereviz, lahana, brüksel lahanası, brokoli, havuç, pırasa, ıspanak, pazı, kara turp, kırmızı turp,taze yeşil kabak

Meyve = Elma,nar, portakal, armut, ayva, greyfurt

ŞUBAT

Sebze = Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, pazı, ıspanak, pırasa, pancar, havuç, turp, kereviz, mor lahana, brokoli, taze yeşil yabak

Meyve = Mandalina, Elma, portakal, muz, armut, greyfurt, ayva.

MART

Sebze = Ispanak, havuç, pırasa, kırmızı turp, brokoli, pancar,taze yeşil kabak

Meyve = Elma, muz

NİSAN

Sebze = Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla, marul, barbunya, bezelye, semizotu

Meyve = Can eriği

MAYIS

Sebze = Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates, salatalık, barbunya, bezelye,marul

Meyve = Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut.

HAZİRAN
Sebze = Enginar, taze patates, taze fasulye, bakla (ayın ortasına kadar), bezelye, kabak, patlıcan, sivribiber, domates, salatalık, kuzu ıspanak, semizotu, rezene, marul, üzüm yaprağı, taze soğan, taze sarımsak, dereotu, dolmalık biber, çalı fasulyesi, barbunya, bamya, çarliston biber

Meyve = Kiraz, yeşil erik, malta eriği, kayısı, şeftali, dut.

TEMMUZ

Sebze = Domates, salatalık, bezelye, dereotu, kum havucu, taze fasulye, kuzu ıspanak, kabak, patlıcan, semizotu, sivribiber, dolmalık biber, çalı fasulyesi, barbunya fasulyesi, çarliston biber

Meyve = Kayısı, şeftali, kavun, sarı erik, karpuz, ahududu, vişne.

AĞUSTOS

Sebze = Domates, salatalık, patlıcan, dolmalık biber, çarliston biber, sivribiber, taze fasulye, barbunya fasulyesi, kabak, mısır, kırmızı salçalık biber, çarliston biber

Meyve = Kayısı, kavun, kırmızı erik, şeftali, vişne, böğürtlen, karpuz, incir, mürdüm eriği, üzüm.

EYLÜL

Sebze = Mantar, patlıcan, mısır, pazı, biberiye, barbunya fasulyesi, kabak, dolmalık biber, kırmızı salçalık biber, çarliston biber,havuç, salatalık, sivribiber, taze fasulye

Meyve = Mürdüm eriği, fındık, kavun, karpuz, incir, üzüm.

EKİM
Sebze = Mantar, fındık, ceviz, ıspanak, yerelması, pırasa, lahana, kıvırcık salata, kırmızı turp, karnabahar, havuç, patlıcan, salatalık

Meyve = Armut, ceviz, üzüm, elma, greyfurt, mandalina, muz.

KASIM

Sebze = Balkabağı, kabak, beyaz lahana, kereviz, pırasa, yerelması, havuç, ıspanak, karnabahar, pazı, mor lahana

Meyve = Ceviz, kestane, üzüm, elma,muz, mandalina, nar, armut, kivi,greyfurt

ARALIK

Sebze = Balkabağı, beyaz lahana, yerelması, pırasa, brüksel lahanası, karnabahar, ıspanak, kereviz, havuç, pazı, kara lahana, mor lahana

Meyve = Elma, mandalina, portakal, nar, armut, muz, kivi, kestane, greyfurt, ayva

Dereotu, Maydanoz, Soğan, Patates yılın her mevsimi tüketilebilir.


Yazar: Takılıyoruz Bizbize - 3/02/2019