Blogger tarafından desteklenmektedir.
Oooo neler var neler!
Spor etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Spor etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

25 Ağustos 2019 Pazar

6 KAT KARIN KASI NASIL YAPILIR?- 6 PACK WORKOUT

Merhabalar! Kalp yetmezliği sorunumun ortaya çıkmasından bu yana neredeyse 9 ay geçti ve sonunda iyi beslenme, uyku ve spor düzeni ile 22 kilo kaybından sonra daha sağlıklı bir hayata başladım. Tabii bu kilo kaybı gardırobumu baştan sona yenilememe neden oldu ancak bir başka durum daha ortaya çıktı. Bu arada aşağıdaki resimde soldaki benim. Son halim :)
Şimdilerde ise kilo kaybının yarattığı vücut etkilerinden bahsetmem gerekirse; deri fazlalığı oluştu. Ben de vücudumun sıkılaşması gerektiğini düşünerek giriştiğim araştırmalarda karın ve göğüs kaslarıma şekil vermeye karar verdim. Bu da beni derin araştırmalara yöneltti ve sonuç olarak karın kaslarımı 6 kat yapacak çalışmalara başladım. Aşağıdaki ilk video günde 10 dakikalık bir çalışmayı kapsıyor ve oldukça sıkı bir çalışma olduğunu itiraf etmeliyim.

Bu çalışma temposunun sonuç vereceğine oldukça inançlıyım ancak yaptığım araştırmalarda karın kası yapmanın sadece şekillendirmeden ibaret olmadığını anladım. Ayrıca sadece ön tarafın değil arka kısmın da çok önemi var ve hepimizin derdi olan fıtık da sinsi bir düşman misali her an hazırda beklemekte. Bu yüzden kendimize zarar vermeden çalışmamız gerekiyor. Bunun yolu  da karın ve bel kaslarını güçlendirmek. Bu noktada devreye giren Isometrik duruş şekilleri güçlü karın için ideal. Aşağıda sizler için hazırladığım video bu duruşları izleyerek çalışmanızı sağlayacak. Her biri 25-30 saniye kadar süren bu 20 duruş şekli tamamen sırt, karın ve belinizi güçlendirmeye yönelik. Uzmanlar bu hareketleri haftanın iki günü yapmanız gerektiğini söylese de bence bel hareketlerinin yanında haftada dört tekrar ideal gibi duruyor. İyi çalışmalar ve sağlıklı günler hepinizin olsun. Saygılarımla...
Yazar: Jakob Corewill - 8/25/2019

18 Mart 2019 Pazartesi

BOKS İDMANI İLE 500 KALORİ

Selamlar. bildiğiniz üzere uzun süreden beri iyi ve sağlıklı beslenme aynı zamanda nasıl kalori yakılacağına dair araştırmalar yapıyorum. Son dönemde Tabata ve HIIT Kardiyo antremanlarının ne kadar işe yaradığını test ettiğimde HIIT Kardiyonun hafif ve daha uzun şekilde yapılmasının hem gün boyu etkisinin daha iyi olduğunu hem de eğer kalp rahatsızlığınız varsa bu şekilde nasıl dengeli spor yapabileceğinizi keşfettim.

Tabata'nın en büyük özelliği kısa zamanda çok seri hareketlerin yapılması ve vücudu oksijensiz seviyeye getirerek nabzın gün boyu kuvvetli atmasının sağlaması ama bu gerçekten fiziksel olarak güçlü olanlar ve hayatı boyunca spor yapanlar için. Çünkü nabzın sürekli yüksek olması bir süre sonra sorunlara yol açabilir.
Şimdi gelelim HIIT kardiyo'nun oksijen seviyesini belli düzeyde tutan ve vücudu sıkılaştırıp gün boyu yağ yakımını sağlayan idman türlerine. Bunlardan biri daha önce bahsettiğim evde hızlı yürüme tekniği. (Buradan okuyabilirsiniz)

Bu teknik ve bir de bisiklette HIIT Kardiyo tekniği tam bahsettiğim içeriğe uygun ama ben daha uzun ve seri bir idman peşine düştüğümde bir çok değişik video izledim. Bazıları dans hareketleriyle yapılanlardı, bazıları ise içinde çok ağır olan hareketlerin olduğu idman programlarıydı. Ama bunlar gerek düzenleme gerekse amaca hizmet etmesi açısından yeterli değildi.
Şimdi bahsedeceğim ise tam olarak seri, kısa ve sık hareketlerin bir bütününden oluşan inanılmaz etkili bir çalışma metodu. Box idmanından esinlenmiş bu idmanlar tabiatı gereği çok zor olmayan ama çok fazla tekrardan oluştuğu için çok iyi kalori yakmanızı sağlıyor. 
Son derece sistemli ve hızlı olan bu idmanın 30 dakikalık ve 45 dakikalık iki versiyonunu aşağıdaki videolardan izleyebilirsiniz.

Yazar: Jakob Corewill - 3/18/2019

5 Mart 2019 Salı

TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 2.BÖLÜM


Selamlar ilk bölümde Hıtt kardiyo örneklerini verdiğim örnek idman programlarının ikinci bölümünde tabata nasıl yapılır? başlangıç düzeyinde tabata programları ve yapabileceğiniz örnek hareketleri anlatmaya çalışacağım. Tabii yukarda gördüğünüz 'One Punch Man' gibi her gün 100 şınav, mekik ve squat yapmayacağız. 

Tabata anlatımına geçmeden önce bel, sırt, bacak ve kollarımızın bu sıkı idmana hazır olması gerekiyor. Bunun için ben genellikle antremandan on dakika öncesinde açma ve germe hareketleri öneriyorum. Böylece sakatlık riskimiz azalmış olacaktır ayrıca bir yerinizi fazla zorladığınızda da gün içinde yapacağınız bu hareketler ağrı giderme konusunda gerçekten çok etkili. Aşağıda bunun için verdiğim iki videoda yaklaşık 10 dakikalık germe programlarını uygulayın. Sonrasında idman programımıza geçebiliriz.
   


Tabata temelde yirmi saniye seri çalışma on saniye dinlenme esasına dayalı, vücudu anaerobik (oksijen ksıtlaması) halde çalışmaya zorlayan ve bu sayede etkisini uzun süre yitirmeyen sıkı bir çalışma yöntemi. Orjinalde sekiz farklı hareketi (istediğiniz gibi seçebilirsiniz) bir sette tamamlamanız gerekiyor. Bu da tam olarak 4 dakika yapıyor. Bir dakika dinlenme verip dört set uyguladığınızda yaklaşık ondokuz dakikalık sizi nefessiz bırakan, hatta yer yer gözlerinizin kararacağı, nefesinizin yetmediğini düşüneceğiniz bir çalışma yapmış olacaksınız. 

Ardından yapacağınız hafif HIIT ile ise tam olarak tüm gün yağ yakımını sağlayacak bir yapıya
kavuşuyorsunuz ancak ilk defa yapacaklar için bir iki uyarımız olacak. Germe çalışmalarınız aksatmayın. Kalp sıkıntınız varsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız sadece hııt idmanlarıyla kalın.Öte yandan başlangıçta dört hareketin bir sete sığacağı ve dört yada altı set yapacağınız bir çalışma sizi tam seriye hazırlayacaktır. Bir aylık bir tempo sonunda iyice ısındığınızı düşünürseniz aslı tabata setlerine başlayabilirsiniz.

Burada bir sonraki yazımda bahsedeceğim cep telefonu uygulamalarının büyük faydası var çünkü kendinize göre yapacağınız tabata programı sayesinde hem müzik eşliğinde hem de sürelerinizi kaçırmayacağınız bir tempoyla çalışma şansına sahipsiniz.
İsterseniz gelelim benim örnek çalışmalarımdan derlediğim hareketlere. Bunlar tamamen bana uygun olduğunu hissederek kendi belirlediğim hareketler ama örnekleri çoğaltarak siz de kendinize uygun hareketler seçebilirsiniz.
1.GÜN - a) Step Up - Bench masası ve uygun yükseklikte bir sandığın üzerine adımınız koyarak vucudunuzu diğer ayağınız sayesinde yukarıya çekiyorsunuz. Ben bunu iki elime aldığım dumbllarla yapıyorum.
b)Legs Up Crunch - Yerde uzanarak iki bacağınız düz şekilde uzattıktan sonra yere değmeden onları kaldırıp indiriyorsunuz. Bu bir alt bel çalışması.
c)Plank
d)Plank to push up - Plank yaparken kollarınızı açık şınav pozisyonuna sonra tekrar plank pozisyonuna geçiyorsunuz.
2.GÜN
a)Dumbbell Fly - Bench masasında sırtüstü yatıp kollarınızı iki yana açıp yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.
b)Dumbbell Cross Fly - Bu sefer kollarınız doksan derece kırarak aynı hareketi yapıyorsunuz.
c)Bench Puss Up - Bacaklarınızı bench masasına koyup aşağı doğru şınav çekme hareketi.
d)Plank 

3.GÜN
a)Triceps Dips - Üç yöntemi olan hareketin temeli kollarınızı bench masasına ters şekilde dayayıp bacaklarınızı yere uzatarak inip kalkma.
b)Biceps Curls - İki elinizle dumbbelları ayaktayken aynı anda göğüs hizzasına kaldırıp indiriyorsunuz.
c)Bicycle Crunch - Yerde sırtüstü uzanıp bacaklarınızı pedal çevirir gibi çevirme hareketi.
d)Legs Up Crunch 
4.GÜN
a)Plank to push up
b)Biceps Curls
c)Shoulder Wing - Omuz için olan harekette, ayakta hafif aşağı eğilip iki kolunuzu açıp kapatarak çalışıyorsunuz.
d)Up Shoulder - Benchte veya sandalyede oturur pozisyonda doksan dereceye getirdiğiniz kollarınızı aynı hizzada yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.

Gördüğünüz gibi benim programım biraz ağırlık destekli olarak ilerliyor ama bunun yanında Burpees, Lunge, Mountain Climber, Renegade Raw, Kettelbell Swing gibi üst düzey hareketler de mevcut. Bunları da zamanla yapabilirsiniz. Eğer çalışmanızın daha hareketli ve ağırlıksız olmasını istiyorsanız benim de haftada bir defa uyguladığım aşağıdaki videodaki hareketleri yapabilirsiniz. Unutmadan, bu hareketleri en az üç tekrar yapacaksınız.

Umarım bu yazı dizisi işinize yarar ve siz de sağlıklı, zinde günlerinize bir an önce kavuşursunuz ama beslenmeye de dikkat etmeyi unutmayın. Sağlıcakla kalın...

Yazar: Jakob Corewill - 3/05/2019

4 Mart 2019 Pazartesi

TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 1.BÖLÜM

Hepimizin bildiği gibi spor yapmak ve zinde kalmak hayatımızın vazgeçilmezlerindendir ve çoğumuz bunları atlayarak aslında ne kadar sağlıklı olabileceğimizin farkına varmadan yaşamımıza devam etmekteyiz. Artan ekonomik yük ve aile yapısı gereği sorumluluk alıp hayatımızdaki bu önemli gelişimi her zaman atlarız.

Kendi kendilerine bazı çözümler üretenlerimiz ise bunun yeterli olmadığını her zaman hissetmiş ama başka alternatif bulunamadığından yakınmaktadır. Bu çözümlerden bazıları, işe bisikletle veya yürüyerek gidip gelmek, yatmadan önce şınav veya mekik çekmek gibi çok geçici çözümlerdir ve amaca hizmet etmemektedir.

Amaç demişken amacımız zinde kalmak da olsa, yağ yakmak da olsa, vücut geliştirme hayalimiz de olsa bunlar bizim için çok zaman ve emek isteyen çabalar olabilir. Oysa ben size haftanın sadece dört günü kendinize ayırabileceğiniz bir saatiniz olursa bu isteklerin tamamını yapabileceğiniz ve etkisi tüm güne yayılan bir idman programından bahsetmek istiyorum.

Şu an benim de yaptığım bu programın en büyük özelliği tüm gün yağ yakımınızı sağlayacak ve zinde olmanıza yardım ederken kas gruplarının da çalışmasına yardımcı olacak. İki bölüme ayrılan idman programında ihtiyacınız olan şeyler; kaldırabileceğiniz kadar iki dumble, bir kondisyon bisikleti, veya evin yakınlarında bulunan bir basketbol sahası, üzerine çıkabileceğiniz dengeli bir tabure veya sandık, eğer varsa bench masası.

Çalışmalarımızın ilk bölümü günde iki defa yapacağınız hafif Hııt idmanlarından oluşuyor. Bunlar idman bisikleti, evde yürüyüş (çok tempolu) veya basket sahasında istasyon çalışmasından oluşmakta.

İlk olarak bahsedeceğimiz, basket sahasında nasıl istasyon yapılacağıyla ilgili. Başlangıç yerinizden sahadaki faul atış ve orta saha çizgisine sürekli dokunup koşarak tam bir turu tamamladıktan sonra yürüyüşle bir seti tamamlıyorsunuz. Ardından bu seti en az dört defa tekralıyoruz. Bu hem iyice ısınmanızı hem de bir çok kas grubunuzun aynı anda çalışmasını sağlıyor. Aşağıdaki videoda nasıl yapıldığını izleyebilirsiniz.


   

İkincisi bisiklet üzerinde yapacağınız ısınma idmanı. Bunun için benim kullandığım program şu şekilde:

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 6x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme


Kaynak: Uplifers.com 

Son çalışmamız ise evde video karşısında yapacağınız çok iyi bir ter idmanı olan yürüyüş. Bunu da aşağıdaki videonun yardımı ile kolayca yapabilirsiniz.



Bu idmanların en önemli özellikleri vücudunuzu iyi şekilde ısıtacak ve asıl yapacağımız Tabata Protokolüne sizi hazırlayacak. Her biri 15, 20 dk süren idmanları tabatadan önce ve sonra olmak üzere iki defa yapıyorsunuz. Bu sayede toplam çalışmamızı 50 dakikaya çıkararak After Burn, yani tüm gün yağ yakımı etkisini kazanacağız.


TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 2.BÖLÜM
Yazar: Jakob Corewill - 3/04/2019

18 Ocak 2019 Cuma

YÜRÜMEK İYİDİR, ZİNDE KALIRSINIZ!


Yaklaşık bir aydır uzun süre yaptığım bisiklet sporuna ara vererek yürüyüşe başladım. Tabii havaların da buna etkisi çok oldu. Yürüyüşe başladığımdan beri ise düzenli ve sistemli bir şekilde nefes alıp verdiğimi, çok efor harcamıyor gibi görünse de oldukça fazla yorulup iyi ter attığımı fark ettim. Bu da benim zinde kalmama çok yardımcı oluyor. Belirli bir yürüyüş yolu belirleyip, hızlı tempoyla yapıyorum yürüyüşlerimi.

Hedef olarak ilk etapta 10.000 adım belirlemiştim kendimce. Araştırmam esnasında tüm sağlık konusuna eğilmiş insanların günde onbin adım atılması gerektiğini söylemekteydi. Bunu söyleyenlerin kendilerinin bile beşbini geçemediğini iddaa ediyorum çünkü ben sporcu olmama rağmen çok zorlanıyorum bazı yürüyüşlerde kaldı ki her yaştan insanı düşündüğümüzde bu yapılması zaman isteyen bir adım sayısı. Yaklaşık 8 km yapıyor ve her gün olmasa da haftanın en az beş günü bu adımı atmaya çalışıyorum. Son hedefim 12.000 adımdan sonra şu an hedefi 14.000'e çekmiş durumdayım. Bol yürüyüşler. Sağlıcakla kalın.
Yazar: Jakob Corewill - 1/18/2019