Blogger tarafından desteklenmektedir.
Oooo neler var neler!

18 Mart 2019 Pazartesi

BOKS İDMANI İLE 500 KALORİ

Selamlar. bildiğiniz üzere uzun süreden beri iyi ve sağlıklı beslenme aynı zamanda nasıl kalori yakılacağına dair araştırmalar yapıyorum. Son dönemde Tabata ve HIIT Kardiyo antremanlarının ne kadar işe yaradığını test ettiğimde HIIT Kardiyonun hafif ve daha uzun şekilde yapılmasının hem gün boyu etkisinin daha iyi olduğunu hem de eğer kalp rahatsızlığınız varsa bu şekilde nasıl dengeli spor yapabileceğinizi keşfettim.

Tabata'nın en büyük özelliği kısa zamanda çok seri hareketlerin yapılması ve vücudu oksijensiz seviyeye getirerek nabzın gün boyu kuvvetli atmasının sağlaması ama bu gerçekten fiziksel olarak güçlü olanlar ve hayatı boyunca spor yapanlar için. Çünkü nabzın sürekli yüksek olması bir süre sonra sorunlara yol açabilir.
Şimdi gelelim HIIT kardiyo'nun oksijen seviyesini belli düzeyde tutan ve vücudu sıkılaştırıp gün boyu yağ yakımını sağlayan idman türlerine. Bunlardan biri daha önce bahsettiğim evde hızlı yürüme tekniği. (Buradan okuyabilirsiniz)

Bu teknik ve bir de bisiklette HIIT Kardiyo tekniği tam bahsettiğim içeriğe uygun ama ben daha uzun ve seri bir idman peşine düştüğümde bir çok değişik video izledim. Bazıları dans hareketleriyle yapılanlardı, bazıları ise içinde çok ağır olan hareketlerin olduğu idman programlarıydı. Ama bunlar gerek düzenleme gerekse amaca hizmet etmesi açısından yeterli değildi.
Şimdi bahsedeceğim ise tam olarak seri, kısa ve sık hareketlerin bir bütününden oluşan inanılmaz etkili bir çalışma metodu. Box idmanından esinlenmiş bu idmanlar tabiatı gereği çok zor olmayan ama çok fazla tekrardan oluştuğu için çok iyi kalori yakmanızı sağlıyor. 
Son derece sistemli ve hızlı olan bu idmanın 30 dakikalık ve 45 dakikalık iki versiyonunu aşağıdaki videolardan izleyebilirsiniz.

Yazar: Jakob Corewill - 3/18/2019

17 Mart 2019 Pazar

AŞK SÖZLERİ - KİTAPLARIMDAN

'Leyla aslında birçok erkek arkadaşı olmasına rağmen şu an Aiko’ya duyduğu yakınlığı hiçbirine duymadığını anlıyordu. Hiç ilişkisi olamayan bu beyaz tenli, kasları çok güzel gelişmiş olan uzun düz saçlı kız onu kendinden geçirmişti. Onu ilk böyle utangaç halde gördüğünde anlamıştı ona vurulduğunu. Aiko’yu incitmeden onun boynuna öpücükler kondurmaya başladığında kalbi yerinden çıkacakmış gibi olan Aiko ise ilk defa bu kadar özel hissediyordu kendisini. Leyla’nın dokunuşları onu baştan çıkarmış, hayatında hiç sevişmemiş olmasının verdiği heyecanla onun dudaklarının şehvetini titreyerek hissediyor ve buna hevesle karşılık veriyordu. Dudakları aşkın sihirli melodisini fısıldayan kalplerinin temposuna uyum sağlamış, alev gibi yanan tenleri birbirine değdiğinde, doruğa ulaşan inlemeleri aşk ateşini daha da körüklemişti.'

Yazar: Jakob Corewill - 3/17/2019

11 Mart 2019 Pazartesi

EN İYİ ANDROID UYGULAMALAR / TABATA TIMER FOR HIIT

Selamlar. En iyi Android uygulamalar bölümünde inceleyeceğimiz uygulama olan Tabata Timer for HIIT adından da anlaşılacağı üzere tabata veya HIIT Kardiyo çalışmalarınızda zamanlamayı ayarlamanız için yardımcı olmak üzere tasarlanmış.

Uygulamanın içinde birçok özellik mevcut. Birçok uygulamada olmayan veya ücretli uygulamalarda olan farklı tabata programlarındaki sınırlama bu uygulamada yok mesela. İstediğiniz kadar idman çeşitliliği yapabiliyorsunuz. 

İlk açıldığında setleri ve set içindeki tekrarları kendisinin ayarladığı örnek senkronizasyonu göreceksiniz. Burada yapmanız gereken hareketleri kaç saniye yaptığınızı ve dinlenme sürelerini belirlemek ama ilk başlayanlar için yirmi saniyeye on saniye olan çalışma temposu zaten ideal. Arayüzü biraz karışık olsa da kolayca çözebileceğiniz bir çok kısa yolu var uygulamanın. Başlangıç ve bitiş sürelerini ayarlayıp setleri düzenlediğinizde o sizin için süreyi sayıyor. Bu esnada siz de hareketlerinize odaklanabiliyorsunuz.

Uygulamanın artıları rakiplerine göre oldukça üst düzeyde. Her ne kadar sesli birinin başla, dur gibi komutları olmasa da bunun yerine çeşitli zil seçenekleri konmuş durumda ve inanın idman başlangıcı olan gonk sesini duyar duymaz şahlanıyorsunuz. Ayarladığınız her ayrı tabata progamına koyduğunuz simgelerden tutun da hergünkü idmanlarınızı ve neler yaptığınızı takip edebileceğiniz takvime kadar her şey düşünülmüş. 

Gelelim benim en sevdiğim yönüne. İsterseniz her başlangıç, set arası ve set bitişine ayrı ayrı müzikler koyun. İsterseniz müzik listenizi bir kere ayarlayın. O idman boyunca size eşlik etsin. Muhteşem oluyor. Ayrıca reklam özelliği çok küçük bir alanda, sizi hiç rahatsız etmeyecek pozisyonda. Kısacası her türlü idman programı için mükemmel çalışan bir uygulama. 

Yazar: Jakob Corewill - 3/11/2019

8 Mart 2019 Cuma

MANTARLI TAVUK IZGARA


Selamlar yine hafif, sağlıklı bir akşam menüsüyle daha karşınızdayım. Bugünkü tarifimiz tavuk ızgara, sote mantar. Hem çok besleyici, hem kalorisi düşük ve bol protein kaynağı bu yemeğin yanında ise destekleyici olarak içine chia tohumu ve sumak ilave edilmiş köy yoğurdu var.

İÇİNDEKİLER
250 gram tavuk bonfile
250 gram mantar
Bir tatlı kaşığı Zeytinyağı
Yeterince tuz, karabiber, kimyon ve pul biber
Garnitür (Ben çeri, maydonoz ve ısırgan otu kullandım)

YAPILIŞI
Tavuk bonfilemizi ince yarıklar açarak kızgın tavaya atıp her iki tarafını mühürledikten sonra, üzerine hafif zeytinyağı gezdirip biraz tuz ilave ederek kısık ateşte ızgaralıyoruz. Kızardıktan sonra onları alıp mantarları aynı tavanın içinde yüksek ateşte kavuruyoruz. Tabağa aldığımız mantar ve tavuğun yanına garnitürlerini de ekleyerek afiyetle yiyoruz.

Yazar: Jakob Corewill - 3/08/2019

5 Mart 2019 Salı

TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 2.BÖLÜM


Selamlar ilk bölümde Hıtt kardiyo örneklerini verdiğim örnek idman programlarının ikinci bölümünde tabata nasıl yapılır? başlangıç düzeyinde tabata programları ve yapabileceğiniz örnek hareketleri anlatmaya çalışacağım. Tabii yukarda gördüğünüz 'One Punch Man' gibi her gün 100 şınav, mekik ve squat yapmayacağız. 

Tabata anlatımına geçmeden önce bel, sırt, bacak ve kollarımızın bu sıkı idmana hazır olması gerekiyor. Bunun için ben genellikle antremandan on dakika öncesinde açma ve germe hareketleri öneriyorum. Böylece sakatlık riskimiz azalmış olacaktır ayrıca bir yerinizi fazla zorladığınızda da gün içinde yapacağınız bu hareketler ağrı giderme konusunda gerçekten çok etkili. Aşağıda bunun için verdiğim iki videoda yaklaşık 10 dakikalık germe programlarını uygulayın. Sonrasında idman programımıza geçebiliriz.
   


Tabata temelde yirmi saniye seri çalışma on saniye dinlenme esasına dayalı, vücudu anaerobik (oksijen ksıtlaması) halde çalışmaya zorlayan ve bu sayede etkisini uzun süre yitirmeyen sıkı bir çalışma yöntemi. Orjinalde sekiz farklı hareketi (istediğiniz gibi seçebilirsiniz) bir sette tamamlamanız gerekiyor. Bu da tam olarak 4 dakika yapıyor. Bir dakika dinlenme verip dört set uyguladığınızda yaklaşık ondokuz dakikalık sizi nefessiz bırakan, hatta yer yer gözlerinizin kararacağı, nefesinizin yetmediğini düşüneceğiniz bir çalışma yapmış olacaksınız. 

Ardından yapacağınız hafif HIIT ile ise tam olarak tüm gün yağ yakımını sağlayacak bir yapıya
kavuşuyorsunuz ancak ilk defa yapacaklar için bir iki uyarımız olacak. Germe çalışmalarınız aksatmayın. Kalp sıkıntınız varsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız sadece hııt idmanlarıyla kalın.Öte yandan başlangıçta dört hareketin bir sete sığacağı ve dört yada altı set yapacağınız bir çalışma sizi tam seriye hazırlayacaktır. Bir aylık bir tempo sonunda iyice ısındığınızı düşünürseniz aslı tabata setlerine başlayabilirsiniz.

Burada bir sonraki yazımda bahsedeceğim cep telefonu uygulamalarının büyük faydası var çünkü kendinize göre yapacağınız tabata programı sayesinde hem müzik eşliğinde hem de sürelerinizi kaçırmayacağınız bir tempoyla çalışma şansına sahipsiniz.
İsterseniz gelelim benim örnek çalışmalarımdan derlediğim hareketlere. Bunlar tamamen bana uygun olduğunu hissederek kendi belirlediğim hareketler ama örnekleri çoğaltarak siz de kendinize uygun hareketler seçebilirsiniz.
1.GÜN - a) Step Up - Bench masası ve uygun yükseklikte bir sandığın üzerine adımınız koyarak vucudunuzu diğer ayağınız sayesinde yukarıya çekiyorsunuz. Ben bunu iki elime aldığım dumbllarla yapıyorum.
b)Legs Up Crunch - Yerde uzanarak iki bacağınız düz şekilde uzattıktan sonra yere değmeden onları kaldırıp indiriyorsunuz. Bu bir alt bel çalışması.
c)Plank
d)Plank to push up - Plank yaparken kollarınızı açık şınav pozisyonuna sonra tekrar plank pozisyonuna geçiyorsunuz.
2.GÜN
a)Dumbbell Fly - Bench masasında sırtüstü yatıp kollarınızı iki yana açıp yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.
b)Dumbbell Cross Fly - Bu sefer kollarınız doksan derece kırarak aynı hareketi yapıyorsunuz.
c)Bench Puss Up - Bacaklarınızı bench masasına koyup aşağı doğru şınav çekme hareketi.
d)Plank 

3.GÜN
a)Triceps Dips - Üç yöntemi olan hareketin temeli kollarınızı bench masasına ters şekilde dayayıp bacaklarınızı yere uzatarak inip kalkma.
b)Biceps Curls - İki elinizle dumbbelları ayaktayken aynı anda göğüs hizzasına kaldırıp indiriyorsunuz.
c)Bicycle Crunch - Yerde sırtüstü uzanıp bacaklarınızı pedal çevirir gibi çevirme hareketi.
d)Legs Up Crunch 
4.GÜN
a)Plank to push up
b)Biceps Curls
c)Shoulder Wing - Omuz için olan harekette, ayakta hafif aşağı eğilip iki kolunuzu açıp kapatarak çalışıyorsunuz.
d)Up Shoulder - Benchte veya sandalyede oturur pozisyonda doksan dereceye getirdiğiniz kollarınızı aynı hizzada yukarı kaldırıp indiriyorsunuz.

Gördüğünüz gibi benim programım biraz ağırlık destekli olarak ilerliyor ama bunun yanında Burpees, Lunge, Mountain Climber, Renegade Raw, Kettelbell Swing gibi üst düzey hareketler de mevcut. Bunları da zamanla yapabilirsiniz. Eğer çalışmanızın daha hareketli ve ağırlıksız olmasını istiyorsanız benim de haftada bir defa uyguladığım aşağıdaki videodaki hareketleri yapabilirsiniz. Unutmadan, bu hareketleri en az üç tekrar yapacaksınız.

Umarım bu yazı dizisi işinize yarar ve siz de sağlıklı, zinde günlerinize bir an önce kavuşursunuz ama beslenmeye de dikkat etmeyi unutmayın. Sağlıcakla kalın...

Yazar: Jakob Corewill - 3/05/2019

4 Mart 2019 Pazartesi

TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 1.BÖLÜM

Hepimizin bildiği gibi spor yapmak ve zinde kalmak hayatımızın vazgeçilmezlerindendir ve çoğumuz bunları atlayarak aslında ne kadar sağlıklı olabileceğimizin farkına varmadan yaşamımıza devam etmekteyiz. Artan ekonomik yük ve aile yapısı gereği sorumluluk alıp hayatımızdaki bu önemli gelişimi her zaman atlarız.

Kendi kendilerine bazı çözümler üretenlerimiz ise bunun yeterli olmadığını her zaman hissetmiş ama başka alternatif bulunamadığından yakınmaktadır. Bu çözümlerden bazıları, işe bisikletle veya yürüyerek gidip gelmek, yatmadan önce şınav veya mekik çekmek gibi çok geçici çözümlerdir ve amaca hizmet etmemektedir.

Amaç demişken amacımız zinde kalmak da olsa, yağ yakmak da olsa, vücut geliştirme hayalimiz de olsa bunlar bizim için çok zaman ve emek isteyen çabalar olabilir. Oysa ben size haftanın sadece dört günü kendinize ayırabileceğiniz bir saatiniz olursa bu isteklerin tamamını yapabileceğiniz ve etkisi tüm güne yayılan bir idman programından bahsetmek istiyorum.

Şu an benim de yaptığım bu programın en büyük özelliği tüm gün yağ yakımınızı sağlayacak ve zinde olmanıza yardım ederken kas gruplarının da çalışmasına yardımcı olacak. İki bölüme ayrılan idman programında ihtiyacınız olan şeyler; kaldırabileceğiniz kadar iki dumble, bir kondisyon bisikleti, veya evin yakınlarında bulunan bir basketbol sahası, üzerine çıkabileceğiniz dengeli bir tabure veya sandık, eğer varsa bench masası.

Çalışmalarımızın ilk bölümü günde iki defa yapacağınız hafif Hııt idmanlarından oluşuyor. Bunlar idman bisikleti, evde yürüyüş (çok tempolu) veya basket sahasında istasyon çalışmasından oluşmakta.

İlk olarak bahsedeceğimiz, basket sahasında nasıl istasyon yapılacağıyla ilgili. Başlangıç yerinizden sahadaki faul atış ve orta saha çizgisine sürekli dokunup koşarak tam bir turu tamamladıktan sonra yürüyüşle bir seti tamamlıyorsunuz. Ardından bu seti en az dört defa tekralıyoruz. Bu hem iyice ısınmanızı hem de bir çok kas grubunuzun aynı anda çalışmasını sağlıyor. Aşağıdaki videoda nasıl yapıldığını izleyebilirsiniz.


   

İkincisi bisiklet üzerinde yapacağınız ısınma idmanı. Bunun için benim kullandığım program şu şekilde:

– Isınma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme
– 6x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– 6 x (20 saniye sprint + 10 saniye dinleme)
– 1 dakika dinleme
– Soğuma: 5 dakika maksimum eforun %50’si kadar pedal çevirme


Kaynak: Uplifers.com 

Son çalışmamız ise evde video karşısında yapacağınız çok iyi bir ter idmanı olan yürüyüş. Bunu da aşağıdaki videonun yardımı ile kolayca yapabilirsiniz.



Bu idmanların en önemli özellikleri vücudunuzu iyi şekilde ısıtacak ve asıl yapacağımız Tabata Protokolüne sizi hazırlayacak. Her biri 15, 20 dk süren idmanları tabatadan önce ve sonra olmak üzere iki defa yapıyorsunuz. Bu sayede toplam çalışmamızı 50 dakikaya çıkararak After Burn, yani tüm gün yağ yakımı etkisini kazanacağız.


TABATA / HIIT KARDİYO / ÖRNEK ÇALIŞMALAR 2.BÖLÜM
Yazar: Jakob Corewill - 3/04/2019

2 Mart 2019 Cumartesi

OMEGA-3 KARMA SALATASI


OMEGA-3 KARMA SALATASI

Selamlar. Yine, yeni denemelerimden bir olan Omega3 ağırlıklı karma bir salata tarifi vermek istiyorum. Değişik şeyleri denemeyi sevdiğim için farklı salata malzemelerini bir yerde buluşturmayı tercih ettiğim bu tarifi umarım beğenirsiniz.

MALZEMELER:


1. Mantar (limonlu, tuzlu suda haşlanmış) - 6 adet
2. Ceviz - 6-7 adet
3. Yumurta (haşlanmış) - 3 adet
4. Chia Tohumu (2 yemek kaşığı)
5. Semiz Otu - Yeterli miktarda
6. Maydonoz - Yeterli miktarda
7. Marul - Az miktarda
8. Tere Otu - Az miktarda
9. Y. Soğan - Az miktarda
10. Y.Biber - Az miktarda
11. Dilimlenmiş Yağlı peynir (10 dilim)
12. Çeri Domates (3 adet)
13. Ton Balığı (150 gr. yağı süzülmüş)
14. Zeytinyağı, Limon, Tuz,
15. Zerdeçal (bir çay kaşığı) 

İPUCU: Çok az nar ekşisi ve/ veya elma sirkesi mevsime ve beğeniye göre ısırgan otu ve y.sarımsak da konulabilir. Tercihen iç yer fıstığı da eklenebilir...

HAZIRLANIŞI: 


Salata tabağımıza önce ince ince doğranmış maydonoz, semiz otu, marul, tere otu, y.soğan ve y.biberi koyduktan sonra üzerine chia tohumu, zerdeçal, zeytinyağı, limon, tuz ve ton balığını ilave edip iyice karıştıralım. Ardından üzerine peynir, mantar ve cevizi hafiçe dağıtalım. En sonda ikiye bölünmüş yumurta ve domatesleri tabağın etrafına dizelim. Salatamız servise hazır. Afiyet olsun!

Yazar: Jakob Corewill - 3/02/2019

MEVSİME GÖRE TAZE GIDALAR

OCAK

Sebze = Kereviz, lahana, brüksel lahanası, brokoli, havuç, pırasa, ıspanak, pazı, kara turp, kırmızı turp,taze yeşil kabak

Meyve = Elma,nar, portakal, armut, ayva, greyfurt

ŞUBAT

Sebze = Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, pazı, ıspanak, pırasa, pancar, havuç, turp, kereviz, mor lahana, brokoli, taze yeşil yabak

Meyve = Mandalina, Elma, portakal, muz, armut, greyfurt, ayva.

MART

Sebze = Ispanak, havuç, pırasa, kırmızı turp, brokoli, pancar,taze yeşil kabak

Meyve = Elma, muz

NİSAN

Sebze = Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla, marul, barbunya, bezelye, semizotu

Meyve = Can eriği

MAYIS

Sebze = Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegümeci, domates, salatalık, barbunya, bezelye,marul

Meyve = Çilek, yeşil erik, malta eriği, dut.

HAZİRAN
Sebze = Enginar, taze patates, taze fasulye, bakla (ayın ortasına kadar), bezelye, kabak, patlıcan, sivribiber, domates, salatalık, kuzu ıspanak, semizotu, rezene, marul, üzüm yaprağı, taze soğan, taze sarımsak, dereotu, dolmalık biber, çalı fasulyesi, barbunya, bamya, çarliston biber

Meyve = Kiraz, yeşil erik, malta eriği, kayısı, şeftali, dut.

TEMMUZ

Sebze = Domates, salatalık, bezelye, dereotu, kum havucu, taze fasulye, kuzu ıspanak, kabak, patlıcan, semizotu, sivribiber, dolmalık biber, çalı fasulyesi, barbunya fasulyesi, çarliston biber

Meyve = Kayısı, şeftali, kavun, sarı erik, karpuz, ahududu, vişne.

AĞUSTOS

Sebze = Domates, salatalık, patlıcan, dolmalık biber, çarliston biber, sivribiber, taze fasulye, barbunya fasulyesi, kabak, mısır, kırmızı salçalık biber, çarliston biber

Meyve = Kayısı, kavun, kırmızı erik, şeftali, vişne, böğürtlen, karpuz, incir, mürdüm eriği, üzüm.

EYLÜL

Sebze = Mantar, patlıcan, mısır, pazı, biberiye, barbunya fasulyesi, kabak, dolmalık biber, kırmızı salçalık biber, çarliston biber,havuç, salatalık, sivribiber, taze fasulye

Meyve = Mürdüm eriği, fındık, kavun, karpuz, incir, üzüm.

EKİM
Sebze = Mantar, fındık, ceviz, ıspanak, yerelması, pırasa, lahana, kıvırcık salata, kırmızı turp, karnabahar, havuç, patlıcan, salatalık

Meyve = Armut, ceviz, üzüm, elma, greyfurt, mandalina, muz.

KASIM

Sebze = Balkabağı, kabak, beyaz lahana, kereviz, pırasa, yerelması, havuç, ıspanak, karnabahar, pazı, mor lahana

Meyve = Ceviz, kestane, üzüm, elma,muz, mandalina, nar, armut, kivi,greyfurt

ARALIK

Sebze = Balkabağı, beyaz lahana, yerelması, pırasa, brüksel lahanası, karnabahar, ıspanak, kereviz, havuç, pazı, kara lahana, mor lahana

Meyve = Elma, mandalina, portakal, nar, armut, muz, kivi, kestane, greyfurt, ayva

Dereotu, Maydanoz, Soğan, Patates yılın her mevsimi tüketilebilir.


Yazar: Jakob Corewill - 3/02/2019

1 Mart 2019 Cuma

KALP VE ŞEKER İÇİN BESİN ÇEŞİTLERİ

Şu an aşağıda bulunan liste tamamen birçok değerli dostumun bilgisine danışarak uyguladığım beslenme çeşidindeki gıdaları içermektedir. Bunu paylaşmamın amacı kalp ve şeker hastalığı olanların bu tarz beslenmeyle kendilerini koruyabileceklerini düşünmemdir. Besinlerin nasıl kullanılacağını zamanla anlatmayı düşünmekteyim ancak ilk etapta hangi besinleri ve takviyeleri hangi ölçülerde ve neden aldığımı anlatmak istiyorum.

Liste tamamel kişisel tecrübelerime dayanmaktadır. Listede bulunanlar günlük bence alınması gereken vitamin, protein ve yağ gruplarından örneklemedir. Temel olarak bu besineler Omega3, Hdl(İyi Kollesterol), Probiyotik, Kurkumin, C vitamini ve Koenzim Q10 destekleridir.

KALP BESLENME PROGRAMI

1. Zerdeçal – Yemeklere bir çay kaşığı, veya ılık suya karıştırarak, günde 1 defa (Kurkumin)

2. Omega3 takviyesi (En iyi oran: Ocean +) – Günde 2 adet

3. Magnezyum (Toz) – Her gün bir adet

4. Vitamin C Plus – Her gün bir adet

5. Vitamin D Takviyesi – Her gün bir adet (Kan değelerine göre alınmayabilir)

6. Hindistan Cevizi Yağı – (Günde 1-2 tatlı kaşığı / Beyin Yakıtı)

7. Ceviz – Günde beş adet (Omega 3 - HDL)

8. Yer Fıstığı – Koenzim Q10

9. Chia Tohumu – İki yemek kaşığı (Omega 3 - HDL)

10. Tahin – Susam yağı takviyesi olarak (Koenzim Q10 - HDL)

11. Ton Balığı – Omega 3

12. Keçiboynuzu Pekmezi – Antioksidan (Tahinle karıştırılarak tüketilebilir)

13. El yapımı turşu – Probiyotik

14. El yapımı yoğurt – Probiyotik

15. Greçka – Glutensiz

16. Köy Yumurtası – Omega 3

17. Tereyağı – HDL / İyi kollesterol desteği

18. Ham Zeytinyağı – HDL / İyi kollesterol desteği

19. Sarımsak (Günde iki diş) – Tansiyon kontrolü

20. Filtre Kahve veya Türk kahvesi – Her gün bir yada iki fincan
Yazar: Jakob Corewill - 3/01/2019